Mennyit kell edzeni hetente? Reális válasz célok szerint
Heti hány edzés kell a fogyáshoz, izomépítéshez vagy az egészséghez? Minimumok, optimumok, és mikor lesz a több kevesebb.
A leggyakoribb válasz erre a kérdésre a „minél többet”, és ez rossz válasz. Az edzés ingert ad, a fejlődés viszont a pihenés alatt történik. Aki csak ingert ad, de nem hagy időt, egy idő után hiába dolgozik többet.
A tudományos minimum
Az egészségügyi ajánlások nagyjából egybehangzók: heti 150 perc közepes intenzitású mozgás vagy 75 perc élénk mozgás, plusz heti két erősítő alkalom. Ez nem sportolói mennyiség — ez az a szint, ami alatt mérhetően nő a szív-érrendszeri betegségek kockázata.
Lefordítva: heti két súlyzós edzés és napi húsz-harminc perc séta. Ennyi. Aki ezt teljesíti, már a lakosság jobbik felében van.
Cél szerint
Egészség, közérzet, energia: heti 2 erősítő edzés és napi mozgás. Itt a rendszeresség sokkal fontosabb, mint az intenzitás.
Fogyás: heti 2–3 erősítő edzés és 2–3 kardió. De ahogy a kardió vagy súlyzós edzés cikkben írtuk: a fogyás elsősorban konyhai kérdés. Az edzésszám növelése nem helyettesíti az étrendet, és könnyen odáig visz, hogy az étvágyad nő gyorsabban, mint a kalóriaégetésed.
Izomépítés: heti 3–4 alkalom, izomcsoportonként heti kétszeri terheléssel. Ennél többet csak akkor érdemes, ha az alvás és az étkezés is rendben van — különben csak fáradtságot gyűjtesz.
Verseny vagy konkrét sportcél: ott már edzővel érdemes tervezni, mert a terhelés tudatos hullámoztatása fontosabbá válik, mint a puszta mennyiség.
A kezdők legnagyobb hibája
Nem a keveset edzés. Hanem a túl sok, túl hamar. A tipikus ív: nulláról heti öt edzés, három hét lelkesedés, aztán egy megfázás vagy egy sűrű hét, és a rendszer összeomlik — mert nem volt rendszer, csak lendület.
A heti kettő, amit egy évig csinálsz, sokszorosan felülmúlja a heti ötöt, amit hat hétig. Ha bizonytalan vagy, kezdj kevesebbel, mint amennyit bírnál, és akkor emelj, amikor már unod, hogy ilyen könnyű.
Mennyi legyen egy edzés?
Kezdőként 40–60 perc bőven elég, bemelegítéssel együtt. Aki két órát tölt a teremben, az általában sokat pihen két sorozat között, vagy fölösleges gyakorlatokat csinál. A hosszú edzés nem érdem.
A pihenőnap nem kihagyott edzés
Ez a legnehezebben elfogadható rész. Az izom a terhelés alatt károsodik, és a pihenés alatt épül újjá erősebben. Ha nincs pihenés, csak a károsodás halmozódik.
A pihenőnap nem jelent fekvést: séta, könnyű kerékpározás, nyújtás mind belefér, sőt segít. Amit nem szabad: ugyanazt az izomcsoportot újra kemény terhelés alá tenni.
Egy egyszerű kiindulási terv
- Hétfő: teljes testes erősítés
- Szerda: teljes testes erősítés
- Péntek: teljes testes erősítés vagy kardió
- A többi napon: napi 20–30 perc séta
Három hónapig ezt. Ha ez megy, jöhet a negyedik alkalom vagy a felső-alsó felosztás. Ha nem megy, vedd vissza kettőre — az sem kudarc, hanem alkalmazkodás.
Ha nem tudod, mit csinálj a teremben, néhány alkalom személyi edzővel többet ér, mint hónapok kísérletezése.
Gyakori kérdések
Heti két edzés elég valamire?
Igen, és sokkal többre, mint gondolnád. Kezdőként heti két teljes testes edzés érdemi erő- és izomfejlődést ad, és az egészségügyi hasznok nagy része is megvan. A nulláról a kettőre lépés nagyobb ugrás, mint a négyről a hatra.
Minden nap lehet edzeni?
Lehet, ha nem minden nap ugyanazt és ugyanolyan intenzitással. Napi séta, könnyű kerékpározás vagy mobilizáció mellé heti 2–4 komolyabb edzés fér be. Napi kemény edzés viszont a legtöbb embernél előbb-utóbb sérüléshez vagy kimerüléshez vezet.
Mennyi pihenő kell két edzés között?
Ugyanazt az izomcsoportot jellemzően 48 óra elteltével érdemes újra terhelni. Ezért működik jól kezdőknek a hétfő–szerda–péntek beosztás, vagy a felső-alsó test felosztás egymás utáni napokon.
Honnan tudom, hogy túl sokat edzek?
Jelek: romló teljesítmény javuló helyett, rossz alvás, tartósan magas nyugalmi pulzus, ingerlékenység, sorozatos apró sérülések és elhúzódó izomláz. Ilyenkor nem több edzés kell, hanem egy könnyebb hét.
Készen állsz a következő lépésre?
Találd meg a hozzád illő edzőt vagy programot még ma.
