45 fogalom
Edzésszótár
Mit jelent a WOD, az 1RM vagy a deload? A termekben és az edzéstervekben használt kifejezések, közérthetően — hogy ne kelljen visszakérdezned.
Edzésmódszerek
Hogyan épül fel egy edzés vagy edzésterv.
- AMRAP
- Adott időkeret alatt annyi kört vagy ismétlést teljesítesz, amennyit bírsz — a pihenőt te osztod be. Például egy 12 perces AMRAP-ban a cél minél több kör letudása, a végeredmény pedig a körök és a megkezdett kör ismétléseinek száma.
- CrossFit
- Deload
- Szándékosan könnyebb hét, jellemzően 4–8 kemény hét után: a súly vagy a mennyiség 40–60%-a. Nem kiesés, hanem a terv része — az idegrendszer és az ízületek ilyenkor érik utol az izmokat.
- Dropszett
- A szett végén, amikor már nem megy több ismétlés, azonnal csökkented a súlyt és folytatod. Így a fáradt izmot tovább terheled — leggyakrabban izmosodásra irányuló edzésekben használják, a sor legvégén.
- Testépítés
- EMOM
- Minden perc elején elindítasz egy adott feladatot, és ami a percből marad, az a pihenőd. Minél gyorsabb vagy, annál több a pihenő — ezért az EMOM egyszerre méri a technikát és az állóképességet.
- CrossFit
- Fáradásig végzett szett
- Olyan szett, amelyben addig mész, amíg technikailag még tiszta ismétlést tudsz csinálni — utána már nem. Erős inger, de fárasztó: a legtöbb terv csak a szett legvégén és nem minden gyakorlatnál használja.
- Full body edzés
- Egy edzésen az egész testet megmozgatod, jellemzően összetett gyakorlatokkal. Kezdőknek gyakran ez a leghatékonyabb, mert minden mozdulatot hetente többször gyakorolsz.
- Intervallum edzés
- Váltakozó intenzitású edzés: kemény szakaszok és pihenő vagy lassabb részek követik egymást. A pulzus így hullámzik, ami hatékonyabban javítja az állóképességet, mint az egyenletes tempó.
- HIIT
- LISS
- Alacsony intenzitású, egyenletes tempójú kardió — séta, laza kerékpározás, könnyű úszás — jellemzően 30–60 percen át. A HIIT ellenpontja: kevésbé fárasztó, könnyebben beépíthető pihenőnapra.
- Nordic walking
- Plató
- Az az időszak, amikor a fejlődés megáll: nem nő a súly, nem fogy a mérleg. Rendszerint a terhelés, az alvás vagy a táplálkozás egyhangúsága áll mögötte, és a terv változtatásával oldható.
- Progresszív túlterhelés
- Az az alapelv, hogy a szervezet csak akkor fejlődik, ha a terhelés idővel nő. Nem feltétlenül súlyban: több ismétlés, több szett, rövidebb pihenő vagy tisztább technika ugyanúgy előrelépés.
- Push–pull–legs
- Népszerű split, ahol a toló mozgások (mell, váll, tricepsz), a húzó mozgások (hát, bicepsz) és a lábnap külön edzésre kerülnek. Heti három vagy hat alkalommal is működik.
- Split edzés
- Az edzésterv izomcsoportok szerint van felosztva: egyik nap mell és tricepsz, másik nap hát és bicepsz, és így tovább. Előnye, hogy egy izomcsoport több pihenőt kap két edzés között.
- Szuperszett
- Két gyakorlat közvetlenül egymás után, pihenő nélkül. Jellemzően ellentétes izomcsoportra (pl. bicepsz és tricepsz), így az egyik dolgozik, míg a másik pihen — ettől rövidebb és sűrűbb lesz az edzés.
- Tapering
- Verseny előtti 1–3 hétben a mennyiség tudatos csökkentése az intenzitás megtartása mellett. A cél, hogy a fáradtság elmúljon, de a forma megmaradjon — futóknál és triatlonistáknál alapvető.
- Maraton felkészítés
- WOD
- A „workout of the day", vagyis a nap edzése: a CrossFit-termek minden napra ugyanazt a feladatsort írják ki, amit mindenki a saját szintjén, skálázva teljesít. Az eredményt idő vagy körszám formájában rögzítik, így össze lehet hasonlítani a korábbi próbálkozásokkal.
- CrossFit
Mérés és számok
Amivel a terhelést és a haladást méred.
- 1RM
- Az a legnagyobb súly, amit egyetlen ismétlésre, tiszta technikával meg tudsz emelni. Az edzéstervek gyakran ennek százalékában adják meg a terhelést — például „5×5 az 1RM 75%-ával".
- Erőemelés
- BMI (testtömegindex)
- A testtömeg és a testmagasság arányából számolt szám, amely népességszinten jól használható. Egyénileg félrevezető lehet: az izmos embereknél magas értéket ad, pedig nincs túlsúlyban.
- BMR (alapanyagcsere)
- Az az energiamennyiség, amit a szervezeted teljes nyugalomban, pusztán a működéshez elhasznál. A napi energiaszükségleted alapja, amire a mozgás és az emésztés jön rá.
- DOMS (izomláz)
- A megkésett izomfájdalom, amely edzés után 12–48 órával jelentkezik, és pár nap alatt elmúlik. Szokatlan vagy szokatlanul nagy terhelés után természetes, és önmagában nem mércéje az edzés minőségének.
- Laktátküszöb
- Az az intenzitás, ahol a tejsav termelése meghaladja a lebontását, és a tempó gyorsan fárasztóvá válik. Nagyjából az a sebesség, amit még körülbelül egy órán át tudsz tartani.
- Maraton felkészítés
- PR / PB
- Egyéni csúcs: a legjobb eredményed egy adott gyakorlatban vagy távon. A termekben a „PR" és a „PB" ugyanazt jelenti, csak az egyik a rekordot, a másik a legjobbat hangsúlyozza.
- Pulzuszóna
- A maximális pulzus százalékában megadott sávok, amelyek eltérő edzéshatást adnak: az alsó zónák az alapállóképességet, a felsők a sebességet fejlesztik. A legtöbb terv zónák szerint írja elő az edzéseket.
- TDEE
- A teljes napi energiafelhasználás: az alapanyagcsere plusz minden mozgás, edzés és emésztés. Ha fogyni szeretnél, ennél kevesebbet, ha tömeget építeni, ennél többet érdemes enned.
- VO2max
- A maximális oxigénfelvevő képesség: mennyi oxigént tud a szervezeted percenként hasznosítani terhelés alatt. Az állóképesség egyik legjobb mutatója, és edzéssel érdemben javítható.
- Futás
Táplálkozás
Az edzés mellé tartozó alapfogalmak.
- Fehérje (protein)
- Az izomépítés és -helyreállítás alapanyaga. Rendszeresen edzőknél jellemzően testsúlykilogrammonként 1,4–2 gramm a napi ajánlás, amit étellel és szükség esetén porral is fedezhetsz.
- Kalóriadeficit
- Ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elhasználsz. A testzsír csökkenésének alapfeltétele, függetlenül attól, milyen étrendet követsz.
- Kalóriatöbblet
- Ha több energiát viszel be, mint amennyit elhasználsz. Izomépítéshez általában szükséges, de a mértéke számít: a túl nagy többlet főleg zsírként rakódik le.
Technika és anatómia
Gyakorlatok, mozdulatok, testtájak.
- Burpee
- Összetett, saját testsúlyos mozdulat: guggolásból fekvőtámaszba, onnan vissza és felugrás. Rövid idő alatt magasra viszi a pulzust, ezért gyakori a köredzésekben és a HIIT-ben.
- HIIT
- Core (törzsizomzat)
- A törzset stabilizáló izomrendszer: a haránt- és ferde hasizmok, a mélyhátizmok, a rekeszizom és a medencefenék. Nem azonos a „hasizommal" — inkább az a fűző, ami a gerincet minden mozdulatnál megtartja.
- Mat pilates (szőnyeges)
- Excentrikus és koncentrikus fázis
- A koncentrikus szakaszban az izom rövidül (felfelé nyomod a súlyt), az excentrikusban nyúlik meg terhelés alatt (lefelé engeded). A lassan kontrollált excentrikus fázis erős inger, és sok izomláz forrása.
- Hátsó lánc
- A test hátoldalán futó izmok együttese: vádli, combhajlító, farizom, hátfeszítők. Ülő életmód mellett jellemzően gyenge, pedig a felhúzás, a sprint és az ugrás ereje innen jön.
- Izolációs gyakorlat
- Egyetlen ízület körül, egy izomcsoportra koncentráló gyakorlat, például bicepszhajlítás vagy lábnyújtó gépen végzett mozgás. Kiegészítésnek jó, önmagában ritkán elég.
- Kettlebell swing
- A kettlebell alaptechnikája: a lendületet a csípő robbanékony nyújtása adja, nem a kar. Jól végezve a farizmot és a hátsó láncot terheli, és egyszerre erő- és kardióinger.
- Kettlebell
- Mobilizáció
- Az ízület aktív, saját erőből elérhető mozgástartományának növelése. Különbözik a nyújtástól: ott passzívan tartod a végpozíciót, itt izommal dolgozol a tartományban.
- Nyújtás és mobilizáció
- Összetett gyakorlat
- Több ízületet és izomcsoportot egyszerre mozgató gyakorlat: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás. Időhatékony, és ezekre épül a legtöbb erőnléti terv.
- Erőemelés
- Plank (deszka)
- Alkaron és lábujjhegyen megtartott, egyenes vonalú testhelyzet. A core állóképességét fejleszti — a hossz kevésbé számít, mint hogy a medence ne essen meg és a derék ne homorodjon be.
- SMR / foam roller
- Habhengerrel vagy labdával végzett önmasszázs, amely oldja a feszes izomrészeket és javítja a mozgástartományt. Edzés előtt bemelegítésként, utána levezetésként is használható.
- Statikus és dinamikus nyújtás
- A dinamikus nyújtás mozgás közben, lendítve tágítja a tartományt — bemelegítésre való. A statikus nyújtásnál 20–60 másodpercig tartod a pozíciót, ami inkább edzés utánra ajánlott.
- Nyújtás és mobilizáció
Küzdősport
A harcművészeti termek szóhasználata.
- Gi és no-gi
- A gi a küzdőruha (kimonó), amelynek anyagát fogásra is használják. A no-gi edzésen szoros felsőben és nadrágban küzdenek, fogás nélkül — ettől gyorsabb és csúszósabb a földharc.
- Brazil jiu-jitsu
- Guard (őrállás)
- Földharcban az a helyzet, amikor hanyatt fekve a lábaddal kontrollálod az ellenfelet. A brazil jiu-jitsu egyik központi fogalma: alulról is lehet belőle támadni.
- Brazil jiu-jitsu
- Klincs
- Testközeli fogáshelyzet állásban, ahol az ütőtávolság megszűnik. A thai boxban külön fegyver: innen jönnek a térdek és a döntések.
- Thai-box
- Leviteles technika
- Az a mozdulat, amellyel az ellenfelet állásból a földre viszed. A birkózás és a judo alapja, és az MMA-ban dönti el, hogy állásban vagy földön folytatódik a küzdelem.
- Birkózás
- Sparring
- Gyakorló küzdelem partnerrel, jellemzően csökkentett erővel és védőfelszerelésben. Nem verseny: a cél a technikák élesben való kipróbálása, nem a győzelem.
- Ökölvívás
Konkrét mozgásformát keresel?
A szótár a szakszavakat magyarázza. Ha inkább azt néznéd meg, mit ad egy edzésforma és hol próbálhatod ki, indulj innen.
Összes edzéstípus