Összehasonlítás
HIIT vagy tabata? Mi a különbség a kettő között?
Rövid válasz
A tabata nem alternatívája a HIIT-nek, hanem egy pontosan meghatározott fajtája: 20 másodperc maximális munka, 10 másodperc pihenő, nyolc körön át, összesen négy perc. A HIIT ennél tág gyűjtőfogalom, bármilyen intervallumos arányra. A gyakorlatban a tabata jóval keményebb, mint amire a legtöbben számítanak — kezdőként érdemes hosszabb pihenős HIIT-tel indulni, és csak alapozás után kipróbálni az eredeti tabata protokollt.
A tabata egy 1996-os japán kutatásból származik, ahol élsportolókkal végezték a méréseket. Az eredeti protokoll lényege, hogy a húsz másodperc tényleg maximális — nem „erős", hanem olyan intenzitás, amit nyolc körön át már alig lehet tartani. Ha valaki négy percen át kényelmesen végigcsinálja, az definíció szerint nem tabata.
Ezért félrevezető a legtöbb „tabata óra": ott jellemzően közepes intenzitású HIIT zajlik tabata időzítéssel. Ez nem baj — sőt a legtöbb embernek pont ez a helyes terhelés —, csak nem ugyanaz, mint amiről a kutatás szólt.
A HIIT ezzel szemben rugalmas. A 30/30, a 40/20 vagy a percenkénti indítás mind ide tartozik, és mindegyik jól adagolható a saját edzettségedhez.
HIIT és Tabata — szempontonként
| Szempont | HIIT | Tabata |
|---|---|---|
| Meghatározás | Gyűjtőfogalom bármilyen intervallumra | Rögzített: 20 mp munka / 10 mp pihenő × 8 |
| Időtartam | 10–40 perc | Pontosan 4 perc (egy blokk) |
| Intenzitás | Szabályozható | Maximális, definíció szerint |
| Kezdőbarátság | Jó — a pihenő hosszítható | Alacsony az eredeti formában |
| Tipikus gyakorlatok | Bármi: futás, kerékpár, saját testsúly | Egy gyakorlat, ismételve |
| Regenerációs igény | Közepes | Magas |
| Heti javasolt alkalom | 2–3 | 1–2 |
Válaszd: HIIT
- Most kezdesz intervallumos edzést
- Hosszabb, változatosabb edzést szeretnél
- Szabályozni akarod a terhelést a napi formádhoz
- Van sérülésed vagy panaszod, amit kímélni kell
Válaszd: Tabata
- Nagyon kevés időd van, és van mögötted alapozás
- Konkrét, mérhető protokollt szeretnél
- Egy meglévő edzés végére kellene egy rövid, kemény blokk
Amit mindkettőről érdemes tudni: az intervallumos edzés nem helyettesíti az erősítést, és a fogyásban sem varázsszer. A kalóriaégetése magas, de a heti kétnél több kemény HIIT-alkalom a legtöbb embernél már inkább kimerüléshez vezet, mint eredményhez.
Gyakori kérdések
Mi a különbség a HIIT és a tabata között?
A tabata a HIIT egy szigorúan meghatározott változata: 20 másodperc maximális munka és 10 másodperc pihenő nyolcszor, összesen négy perc. A HIIT bármilyen más munka-pihenő arányt is jelenthet, és jellemzően hosszabb.
Elég napi négy perc tabata?
Az eredeti kutatásban ez jelentős állóképesség-javulást hozott, de élsportolókkal és tényleg maximális intenzitáson. Önmagában, erősítés és napi mozgás nélkül nem elég egy teljes edzésprogramnak.
Melyik jobb fogyásra?
Nagyjából egyformák, és egyik sem dönti el a fogyást — azt az étrend teszi. A HIIT annyiban praktikusabb, hogy hosszabb ideig végezhető, így összességében több kalóriát éget el egy alkalom alatt.
Hányszor csináljam hetente?
HIIT-ből kettő-három, tabatából egy-kettő bőven elég. Ennél többet a legtöbb ember nem tud kipihenni, és a teljesítménye romlani kezd.