Bicepsz · Kezdő
Koncentrált bicepszhajlítás
Ülve, a combhoz támasztott könyökkel végzett hajlítás — itt semmilyen lendítés nem lehetséges, ezért a bicepsz tisztán dolgozik.
Más néven: concentration curl · ülő karhajlítás
Végrehajtás
- 1
Ülj le egy padra, terpeszd szét a lábad, és fogj egy súlyzót az egyik kezedbe.
- 2
Támaszd a felkarod belső részét az azonos oldali combod belsejéhez.
- 3
Nyújtsd ki a karod teljesen, majd hajlítsd fel a súlyt a vállad felé.
- 4
A felső ponton szorítsd meg a bicepszet, majd engedd vissza lassan, teljes kinyújtásig.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat oldalanként 10–12 ismétlés.
Gyakori hibák
- A felkar elemelkedik a combról
- Törzsből segített emelés
- Túl gyors leengedés — itt pont a lassú negatív szakasz a lényeg
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Kisebb súllyal; ez a gyakorlat amúgy is kis terheléssel működik.
Ha már könnyű
Lassított, 4 másodperces leengedéssel, vagy a felső ponton 2 másodperces szünettel.
Kapcsolódó gyakorlatok
Bicepszhajlítás kézisúlyzóval
KezdőA bicepsz legismertebb gyakorlata — egyszerű mozgás, ahol a technika mégis sokat számít.
Kalapácshajlítás
KezdőSemleges fogású karhajlítás, ami a bicepsz mellett az alkart és a kar vastagságát is építi.
Gyakori kérdések
Miért jobb ez a sima hajlításnál?
Mert a combra támasztott könyök miatt fizikailag nem tudsz lendíteni — a bicepsznek tényleg végig dolgoznia kell. Cserébe kisebb súllyal megy, és lassabb, mert oldalanként külön csinálod.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.