Ugrás a tartalomhoz

Bicepsz · Kezdő

Bicepszhajlítás kézisúlyzóval

A bicepsz legismertebb gyakorlata — egyszerű mozgás, ahol a technika mégis sokat számít.

Más néven: bicep curl · bicepsz curl · karhajlítás

Végrehajtás

  1. 1

    Állj egyenesen, súlyzók a combod mellett, tenyérrel előre.

  2. 2

    A könyököd a törzsed mellett rögzül — ez a mozgás során nem mozdul előre.

  3. 3

    Hajlítsd fel a súlyt a vállad felé, közben ne lendíts a törzseddel.

  4. 4

    A felső ponton szorítsd meg a bicepszet, majd engedd vissza teljesen kinyújtott karig.

Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 10–15 ismétlés.

Gyakori hibák

  • Lendítés a derékból — ez a leggyakoribb hiba
  • Előremozduló könyök, amitől a váll veszi át a munkát
  • Félig engedett kar: alul is teljesen ki kell nyújtani

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Ülve végezve, vagy gumiszalaggal.

Ha már könnyű

Prédikátorpadon, vagy lassított, 3 másodperces leengedéssel.

Kapcsolódó gyakorlatok

Kalapácshajlítás

Kezdő

Semleges fogású karhajlítás, ami a bicepsz mellett az alkart és a kar vastagságát is építi.

Bicepsz

Húzódzkodás

Haladó

A hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.

Hátizom

Gyakori kérdések

Elég a bicepszhajlítás a karra?

Önmagában nem. A kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, és az összetett húzó gyakorlatok (húzódzkodás, evezés) is erősen dolgoztatják a bicepszet. A hajlítás kiegészítés, nem alap.

Heti hányszor?

Heti kétszer bőven elég, 3–4 sorozattal alkalmanként. A bicepsz kis izom, gyorsan regenerálódik, de a húzó gyakorlatoktól is terhelést kap.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.