3 gyakorlat
Bicepsz gyakorlatok
A bicepsz kis izom, és minden húzó gyakorlatban dolgozik — húzódzkodásnál és evezésnél is. Ezért nem kell neki külön edzésnap, elég heti kétszer néhány sorozat.
A technikai lényeg: a könyök a törzs mellett marad, és a kar alul teljesen kinyúlik. Ha lendíteni kell, túl nehéz a súly.
Kezdő szint
Bicepszhajlítás kézisúlyzóval
KezdőA bicepsz legismertebb gyakorlata — egyszerű mozgás, ahol a technika mégis sokat számít.
Kalapácshajlítás
KezdőSemleges fogású karhajlítás, ami a bicepsz mellett az alkart és a kar vastagságát is építi.
Koncentrált bicepszhajlítás
KezdőÜlve, a combhoz támasztott könyökkel végzett hajlítás — itt semmilyen lendítés nem lehetséges, ezért a bicepsz tisztán dolgozik.
Ezek is dolgoztatják
Nem elsődlegesen erre az izomcsoportra épülnek, de másodlagosan komolyan terhelik — érdemes beépíteni őket.
Egykezes evezés kézisúlyzóval
KezdőPadra támaszkodva végzett hátgyakorlat — kíméli a derekat, és oldalanként külön dolgozik.
Evezés rúddal
HaladóA hátizom vastagságát építő alapgyakorlat, ahol nagy súly mozgatható — cserébe a derék helyzete kritikus.
Gumiszalagos evezés
KezdőOtthoni hátgyakorlat egyetlen gumiszalaggal — a húzó mozgás pótlása, ha nincs rúd vagy súly.
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Lehúzás felülről
KezdőGépes hátgyakorlat, ami a húzódzkodás mozgását adja vissza állítható terheléssel — ezért kezdőknek ideális.