Kalkulátor
Testzsírszázalék kalkulátor mérőszalaggal
A mérleg egyetlen számot mutat, pedig két nagyon különböző dolog összege: zsír és minden más. A testzsírszázalék ezt bontja szét — és sokkal jobban jelzi, hogy jó irányba tart-e az edzésed, mint a testsúly önmagában.
Becsült testzsír — Fitt
16,9%
- Zsírtömeg
- 12,7 kg
- Zsírmentes tömegIzom, csont, víz, szervek együtt.
- 62,3 kg
A körfogatos becslés hibahatára jellemzően ±3 százalékpont. A pontos érték kevésbé érdekes, mint az irány: mérd magad havonta, ugyanúgy, ugyanakkor.
Hogyan mérj pontosan?
A kalkulátor az amerikai haditengerészet körfogatos módszerét használja, amihez elég egy szabó-mérőszalag. A nyakat a gégefő alatt mérd, a szalag elöl kicsit lejjebb dőljön. A derekat férfiaknál a köldök magasságában, nőknél a legkeskenyebb pontján. A csípőt — ez csak nőknél kell — a legszélesebb pontján.
Két dolgon múlik a használható eredmény: a szalag legyen vízszintes és feszes, de ne húzza be a bőrt, és mindig kilégzés után mérj, nem behúzott hassal. Reggel, étkezés előtt a legkonzisztensebb.
Mit jelentenek a tartományok?
Férfiaknál 6–13% a sportolói, 14–17% a fitt, 18–24% az átlagos tartomány, 25% fölött beszélünk elhízásról. Nőknél ugyanezek a sávok magasabban vannak — 14–20% sportolói, 21–24% fitt, 25–31% átlagos, 32% fölött elhízás —, mert élettanilag több esszenciális zsírra van szükség.
A „minél kevesebb, annál jobb" itt nem igaz. A férfiaknál 5%, nőknél 12% alatti tartomány már az esszenciális zsír rovására megy: romlik a hormonháztartás, nőknél gyakran elmarad a ciklus, és mindkét nemnél esik az immunműködés és a teljesítmény.
Mennyire pontos ez a módszer?
A körfogatos becslés hibahatára jellemzően ±3 százalékpont a DEXA-hoz (kettős energiájú röntgenabszorpciometria) képest, ami a jelenlegi aranystandard. Az edzőtermi bioimpedanciás mérlegek pontossága ehhez hasonló, de azok érzékenyebbek a hidratáltságra — ugyanaz a mérleg reggel és este ötszázalékos különbséget is mutathat rajtad.
Ezért a konkrét szám kevésbé fontos, mint a trend. Mérd magad havonta egyszer, ugyanabban a napszakban, ugyanúgy. Ha három hónap alatt a derék csökken és a testsúly nagyjából marad, akkor a dolog működik — függetlenül attól, hogy 19 vagy 22 százalék jött ki.
Gyakori kérdések
Mennyi az egészséges testzsírszázalék?
Férfiaknál nagyjából 10–20%, nőknél 18–28% az az egészséges sáv, ahol a legtöbb ember jól érzi magát és jól is teljesít. A sportolói tartomány ennél alacsonyabb, de nem tartható egész évben.
Miért mást mutat az edzőtermi mérleg?
A bioimpedanciás mérlegek a test elektromos ellenállásából számolnak, ami erősen függ a hidratáltságtól, az utolsó étkezéstől és az edzéstől. Egyik módszer sem hibátlan — azt válaszd, amit következetesen tudsz ismételni.
Kell hozzá kaliper?
Ehhez a kalkulátorhoz nem, elég egy mérőszalag. A bőrredőmérés pontosabb lehet, de csak gyakorlott kézben — kezdőként a saját magadon végzett kaliperes mérés jellemzően pontatlanabb, mint a körfogatos.
Milyen gyorsan csökkenthető?
Havi 1–2 százalékpont reális ütem úgy, hogy közben megtartod az izmot. Ennél gyorsabban jellemzően csak izomvesztéssel megy, ami hosszú távon rontja a helyzetet.
Fontos: ez a kalkulátor tájékoztató becslést ad, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Meglévő betegség, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén az étrend és az edzés megváltoztatása előtt kérdezd meg a kezelőorvosod.