Kalkulátor
Fehérjeszükséglet kalkulátor
A fehérje az egyetlen makrotápanyag, aminek a mennyiségét tényleg érdemes követni. Nem azért, mert varázslatos, hanem mert ez az, amiből a legtöbben tartósan keveset esznek — és pont ez az, ami fogyás közben megtartja az izmot.
Ajánlott napi fehérjebevitel
120–165g / nap
- Étkezésenként4 étkezésre elosztva
- kb. 36 g
- Ennyi kalória1 g fehérje 4 kcal.
- 570 kcal
- Nagyjából ennyi ételbőlEgy adag ≈ 100 g csirkemell, 150 g túró vagy 4 tojás — mindegyik kb. 25 g fehérje.
- 6 adag
Jelentős túlsúly esetén ne a teljes testsúlyoddal számolj, hanem a célsúlyoddal — a zsírszövetnek nincs fehérjeigénye. Vesebetegség esetén kérdezd meg az orvosod.
Mennyi fehérje kell valójában?
A hivatalos minimum testsúlykilónként 0,8 gramm, de ez az a mennyiség, ami alatt hiánybetegség lép fel — nem az, amivel jól működsz. Rendszeresen edző embereknél a kutatások 1,6–2,2 g/kg körül találják az optimumot, és e fölött már nem mutatható ki további előny.
Fogyás közben inkább a tartomány felső fele az irányadó. Kalóriahiányban a szervezet az izmot is hajlandó lebontani, és a magasabb fehérjebevitel ezt fékezi le a leghatékonyabban — emellett jóllakottabb is tőle az ember, ami magától segít a hiány tartásában.
Hogyan oszd el a nap során?
Az izomfehérje-szintézis étkezésenként korlátozott: nagyjából 25–40 gramm fehérje az, amit egy adagból maximálisan felhasznál a szervezet erre a célra. A többi nem vész el, csak más sorsra jut. Ezért jobb négy közepes adag, mint egy nagy vacsora.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy minden főétkezésbe kerüljön egy tenyérnyi fehérjeforrás. A reggeli a leggyakoribb gyenge pont: a péksütemény-alapú reggeli tíz gramm körül hoz, míg egy tojásos vagy túrós változat harmincat.
Miből jön össze?
Nagyjából 25 gramm fehérjét ad 100 g csirkemell, 150 g túró, 4 egész tojás, 120 g marhahús, egy nagy adag görög joghurt vagy 80 g főtt lencse és egy pohár tej együtt. A kalkulátor ilyen adagokban is kiírja a napi mennyiséget, hogy legyen mihez viszonyítani.
Növényi étrenden a szükséglet nagyjából 10 százalékkal magasabb, és érdemes többféle forrást keverni (hüvelyesek + gabona + szója), mert az aminosav-összetételük így egészíti ki egymást.
Fehérjeporra senkinek nincs szüksége — de kényelmes. Ha egy shake-kel egyszerűbben hozod a napi mennyiséget, mint egy ötödik étkezéssel, az teljesen legitim megoldás, nem pedig kompromisszum.
Gyakori kérdések
Mennyi fehérje kell izomépítéshez?
Testsúlykilónként 1,6–2,2 gramm. Egy 80 kilós embernél ez napi 128–176 gramm. E fölött nem mutatható ki további izomépítő hatás.
Fogyáshoz több fehérje kell?
Igen, arányaiban több: kalóriahiányban a magasabb, 1,6–2,2 g/kg körüli bevitel védi meg az izomtömeget, és jóllakottabbá is tesz, ami megkönnyíti a hiány tartását.
Árt a sok fehérje a vesének?
Egészséges vesénél a kutatások nem találtak károsodást a szokásos sportolói mennyiségeknél. Fennálló vesebetegség esetén viszont a bevitelt orvossal kell egyeztetni.
Nagy túlsúly esetén is a testsúllyal számoljak?
Nem. Jelentős túlsúlynál a célsúlyoddal vagy a zsírmentes tömegeddel számolj, mert a zsírszövetnek nincs fehérjeigénye — a teljes testsúly alapján irreálisan magas szám jönne ki.
Fontos: ez a kalkulátor tájékoztató becslést ad, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Meglévő betegség, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén az étrend és az edzés megváltoztatása előtt kérdezd meg a kezelőorvosod.