Kalkulátor
Kalóriakalkulátor — napi kalóriaszükséglet
Ha egyetlen számot érdemes tudni a táplálkozásodról, az ez: mennyi energiát használ el a szervezeted egy átlagos napodon. Minden más — a fogyás, a hízás, a formába kerülés — ehhez a számhoz képest értelmezhető.
Ennyit égetsz el egy átlagos napodon
2336kcal / nap
- Alapanyagcsere (BMR)Ennyit vinne el a szervezeted, ha egész nap feküdnél.
- 1699 kcal
- Súlytartás
- 2336 kcal
- Fogyás — kb. 0,5 kg / hét
- 1786 kcal
- Gyorsabb fogyás — kb. 0,75 kg / hétEz már az alapanyagcseréd alatt van — ezen a szinten nem érdemes tartósan enni.
- 1511 kcal
- Izomépítés — kb. 0,25 kg / hét
- 2611 kcal
Becslés, nem mérés: két azonos adatú ember napi szükséglete 200–300 kcal-lal is eltérhet. Indulj ebből, mérd a súlyod két-három hétig, és a valós változás alapján igazíts rajta.
Hogyan számol a kalkulátor?
Először az alapanyagcserét (BMR) becsüli meg a Mifflin–St Jeor-képlettel. Ez az az energiamennyiség, amit a szervezeted akkor is elhasznál, ha egész nap fekszel: a légzés, a szívverés, a testhőmérséklet és a sejtműködés fenntartására megy el. Egy átlagos felnőttnél ez a napi szükséglet 60–70 százaléka.
Ezt szorozzuk fel a mozgásmennyiségre jellemző szorzóval — így kapjuk a napi teljes energiafelhasználást (TDEE). Itt a leggyakoribb hiba a túlbecslés: aki heti háromszor edz, de a nap többi részét ülve tölti, az a „könnyű" és nem a „közepes" kategória. Ha bizonytalan vagy, válaszd a szerényebbet.
Fogyás, súlytartás, izomépítés
Egy kilogramm zsírszövet nagyjából 7700 kcal-nak felel meg, ezért heti fél kiló fogyáshoz körülbelül napi 550 kcal hiány kell. A kalkulátor ezt ki is számolja, a gyorsabb ütemmel és az izomépítéshez való többlettel együtt.
A többletnél érdemes visszafogottnak lenni. Napi 250–300 kcal-lal a súlygyarapodás nagyobb része izom lesz; napi 800-zal jóval több zsír. Az izom épülésének élettani sebessége nem gyorsítható pusztán több evéssel.
A hiánynál a másik irányban van korlát: az alapanyagcseréd alá tartósan lemenni nem tanácsos. Ilyenkor romlik az alvás, a hangulat és a teljesítmény, és a fogyás egyre nagyobb része jön izomból. A kalkulátor szól, ha a beállított ütem ide vezetne.
Miért nem stimmel mindig a szám?
Mert becslés. Két azonos magasságú, súlyú és korú ember tényleges szükséglete 200–300 kcal-lal is eltérhet — a genetika, a hormonális állapot, a bélflóra és a nem tudatos mozgásmennyiség mind beleszól.
A helyes használat ezért így néz ki: indulj a kapott számból, tartsd két-három hétig, és közben mérd a súlyod hetente ugyanabban a napszakban. Ha nem történik semmi, korrigálj 200 kcal-lal. A valós mérleg mindig felülírja a képletet.
Arról nem is beszélve, hogy a bevitel megbecslése legalább akkora hibaforrás, mint a felhasználásé. A legtöbben 20–30 százalékkal alábecsülik, mennyit esznek — a kalkulátor pontossága ehhez képest másodlagos kérdés.
Gyakori kérdések
Mi a különbség az alapanyagcsere és a napi kalóriaszükséglet között?
Az alapanyagcsere (BMR) az, amit teljes nyugalomban használnál el. A napi szükséglet (TDEE) ehhez hozzáadja a mozgást, a munkát és az emésztés energiaigényét is — ez a valós, mindennapi szám.
Mennyi kalóriával fogyok?
Nagyjából napi 500 kcal hiánnyal heti fél kiló. Ennél gyorsabb ütemnél nő az izomvesztés esélye, és nehezebb is tartani. A kalkulátor mindkét ütemhez kiírja a konkrét számot.
Melyik aktivitási szintet válasszam?
A napi mozgásod egészét nézd, ne csak az edzést. Irodai munka heti három edzéssel: „könnyű". Fizikai munka vagy napi 12 ezer lépés edzés mellett: „közepes" vagy „aktív". Kétség esetén az alacsonyabb a jobb tipp.
Számolnom kell a kalóriákat a fogyáshoz?
Nem kötelező, de tudni érdemes, honnan indulsz. Sokaknak elég két hét naplózás ahhoz, hogy meglássák, hol csúszik el a nap — utána a legtöbben már számolás nélkül is jól saccolnak.
Fontos: ez a kalkulátor tájékoztató becslést ad, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Meglévő betegség, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén az étrend és az edzés megváltoztatása előtt kérdezd meg a kezelőorvosod.