Hátizom · Haladó
Húzódzkodás
A hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Más néven: pull up · pullup · húzódzkodás rúdon
Végrehajtás
- 1
Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben, tenyérrel előre.
- 2
Lógj ki nyújtott karral, majd told le a lapockáidat — a húzás innen indul, nem a karból.
- 3
Húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé ér, a könyököd a bordáid felé húz.
- 4
Ereszkedj vissza kontrolláltan, teljesen kinyújtott karig.
Sorozat és ismétlés: 3–4 sorozat, annyi tiszta ismétléssel, amennyi megy. Ha egy sem, gumiszalaggal vagy negatív ismétléssel kezdd.
Gyakori hibák
- Lendítés a csípőből, ami a hátizom helyett a lendületet dolgoztatja
- Félig végzett ismétlés — se a tetején, se az alján nem ér véget a mozgás
- Behúzott váll: lapockát letolni kell, nem a fülhöz húzni
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Gumiszalaggal segítve, fordított evezés asztal alatt, vagy negatív ismétlés: felugrasz, és 4–5 másodperc alatt ereszkedsz le.
Ha már könnyű
Súlyövvel, lassított tempóval, vagy egykezes felé haladó változatokkal.
Kapcsolódó gyakorlatok
Evezés rúddal
HaladóA hátizom vastagságát építő alapgyakorlat, ahol nagy súly mozgatható — cserébe a derék helyzete kritikus.
Lehúzás felülről
KezdőGépes hátgyakorlat, ami a húzódzkodás mozgását adja vissza állítható terheléssel — ezért kezdőknek ideális.
Egykezes evezés kézisúlyzóval
KezdőPadra támaszkodva végzett hátgyakorlat — kíméli a derekat, és oldalanként külön dolgozik.
Gyakori kérdések
Hogyan tanuljak meg húzódzkodni?
Negatív ismétléssel: állj székre, ugorj fel a rúd fölé, és 4–5 másodperc alatt ereszkedj le. Heti kétszer 3–4 ilyen sorozat után a legtöbben 6–10 hét alatt eljutnak az első teljes ismétlésig.
Miért nem tudok egyet sem?
Ez teljesen normális kezdőként — a húzódzkodás a saját testsúlyod teljes egészét emeli. Gumiszalaggal, negatív ismétléssel és fordított evezéssel felépíthető.
Széles vagy szűk fogás?
A szélesebb fogás a széles hátizomra visz több terhelést, a szűkebb és tenyérrel magad felé néző (chin-up) a bicepszre. Kezdőként a chin-up könnyebb.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.