Hasizom · Kezdő
Lábemelés fekve
Az alsó hasfalat célzó gyakorlat, ami eszköz nélkül, otthon is végezhető.
Más néven: leg raise · lying leg raise · lábemelés
Végrehajtás
- 1
Feküdj a hátadra, kezed a fenéked alatt vagy a tested mellett.
- 2
Nyomd a derekad a talajhoz, és tartsd ott.
- 3
Emeld a nyújtott lábad a függőlegesig, lassan.
- 4
Engedd vissza, de a sarkad ne érjen le — állj meg pár centivel a talaj fölött.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 10–15 ismétlés.
Gyakori hibák
- Elemelkedő derék a leengedésnél — ez a leggyakoribb, és derékfájást okoz
- Lendületből végzett mozgás
- Túl gyors leengedés
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Hajlított térddel, vagy kisebb mozgástartománnyal.
Ha már könnyű
Bordásfalon függeszkedve, vagy lassított, 4 másodperces leengedéssel.
Kapcsolódó gyakorlatok
Plank
KezdőStatikus törzsgyakorlat: nem mozogsz, hanem stabilizálsz — pont ez a hasizom valódi feladata.
Holt rovar
KezdőFekve végzett törzsgyakorlat, ami megtanítja stabilan tartani a derekat, miközben a végtagok mozognak.
Gyakori kérdések
Lehet célzottan alsó hasat edzeni?
A hasizom egyben húzódik össze, de a lábemelés az alsó rostokat valamivel jobban bevonja. A látható has viszont elsősorban a testzsírszázalékon múlik, nem a gyakorlatválasztáson.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.