12 gyakorlat
Saját testsúlyos gyakorlatok
A saját testsúlyos edzés legnagyobb előnye nem az, hogy ingyen van, hanem hogy nincs kifogás: nem kell utazni, nyitvatartáshoz igazodni, sorban állni egy gépre.
A korlát a terhelésnövelés. Súly helyett nehezítéssel dolgozol: több ismétlés, lassabb tempó, kisebb támaszfelület, nehezebb változat. Ez tanulható, de nem magától értetődő — ezért akadnak el sokan.
Kezdő szint
Csípőemelés
KezdőA farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.
Fekvőtámasz
KezdőA legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.
Guggolás
KezdőAz alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.
Hídemelés
KezdőTalajon végzett farizom-gyakorlat eszköz nélkül — ideális kezdésnek, bemelegítésnek és otthoni edzéshez.
Holt rovar
KezdőFekve végzett törzsgyakorlat, ami megtanítja stabilan tartani a derekat, miközben a végtagok mozognak.
Kitörés
KezdőEgy lábon dolgozó gyakorlat, ami a comb és a fenék mellett az egyensúlyt is fejleszti — otthon is végezhető.
Lábemelés fekve
KezdőAz alsó hasfalat célzó gyakorlat, ami eszköz nélkül, otthon is végezhető.
Plank
KezdőStatikus törzsgyakorlat: nem mozogsz, hanem stabilizálsz — pont ez a hasizom valódi feladata.
Vádliemelés
KezdőA vádli egyszerű, bárhol végezhető gyakorlata — lépcsőn a mozgástartomány is teljes.
Haladó szint
Bolgár kitörés
HaladóAz egyik legkeményebb combgyakorlat: a hátsó láb megemelve, így szinte az egész terhelés az elülső lábon van.
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Tolódzkodás
HaladóNehéz saját testsúlyos gyakorlat az alsó mellre és a tricepszre — a felsőtest egyik legjobb erőfejlesztője.