Hasizom · Kezdő
Holt rovar
Fekve végzett törzsgyakorlat, ami megtanítja stabilan tartani a derekat, miközben a végtagok mozognak.
Más néven: dead bug · holt bogár
Végrehajtás
- 1
Feküdj a hátadra, karod a mennyezet felé, térded és csípőd 90 fokban hajlítva.
- 2
Nyomd a derekad a talajhoz, és tartsd ott végig — ez a gyakorlat lényege.
- 3
Nyújtsd ki lassan az egyik karod a fejed fölé, és az ellenkező lábad előre.
- 4
Vidd vissza őket, majd válts oldalt. Ha a derekad elemelkedik, kisebb mozgással dolgozz.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat oldalanként 8–10 ismétlés, lassan.
Gyakori hibák
- Elemelkedő derék — ekkor a gyakorlat elveszti az értelmét
- Kapkodó tempó
- Visszatartott levegő
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Csak a lábat vagy csak a kart mozgatva.
Ha már könnyű
Teljesen kinyújtott végtagokkal, vagy kis súlyzóval a kézben.
Kapcsolódó gyakorlatok
Plank
KezdőStatikus törzsgyakorlat: nem mozogsz, hanem stabilizálsz — pont ez a hasizom valódi feladata.
Hídemelés
KezdőTalajon végzett farizom-gyakorlat eszköz nélkül — ideális kezdésnek, bemelegítésnek és otthoni edzéshez.
Gyakori kérdések
Miért jobb ez a felülésnél?
Mert a derekat végig semleges, támasztott helyzetben tartja, miközben a mély hasizmokat dolgoztatja. A klasszikus felülés ezzel szemben ismételten hajlítja a gerincet, ami érzékeny deréknál kellemetlen lehet.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.