3 gyakorlat
Has gyakorlatok
A hasizom fő feladata nem a hajlítás, hanem a stabilizálás: az, hogy a törzsed ne mozduljon el, amikor a végtagjaid dolgoznak. Ezért ad többet a plank és a holt rovar, mint a sorozatban végzett felülés.
És a legfontosabb, amit ritkán mondanak ki: a látható hasizom elsősorban a testzsírszázalékon múlik, nem a hasgyakorlatokon. Célzottan hasról fogyni nem lehet.
Kezdő szint
Holt rovar
KezdőFekve végzett törzsgyakorlat, ami megtanítja stabilan tartani a derekat, miközben a végtagok mozognak.
Lábemelés fekve
KezdőAz alsó hasfalat célzó gyakorlat, ami eszköz nélkül, otthon is végezhető.
Plank
KezdőStatikus törzsgyakorlat: nem mozogsz, hanem stabilizálsz — pont ez a hasizom valódi feladata.
Ezek is dolgoztatják
Nem elsődlegesen erre az izomcsoportra épülnek, de másodlagosan komolyan terhelik — érdemes beépíteni őket.
Fekvőtámasz
KezdőA legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.
Felhúzás
ProfiA legtöbb izmot mozgató gyakorlat: hát, fenék, comb és fogás egyszerre. Technikailag igényes, cserébe semmi nem épít nála többet.
Guggolás
KezdőAz alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.
Hídemelés
KezdőTalajon végzett farizom-gyakorlat eszköz nélkül — ideális kezdésnek, bemelegítésnek és otthoni edzéshez.
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Kettlebell swing
HaladóCsípőből indított lendítés, ami egyszerre fejleszt erőt és állóképességet — a kettlebell-edzés központi gyakorlata.
Kitörés
KezdőEgy lábon dolgozó gyakorlat, ami a comb és a fenék mellett az egyensúlyt is fejleszti — otthon is végezhető.
Vállnyomás
KezdőA váll alapgyakorlata: fej fölé nyomás állva vagy ülve, rúddal vagy kézisúlyzóval.