Hasizom · Kezdő
Plank
Statikus törzsgyakorlat: nem mozogsz, hanem stabilizálsz — pont ez a hasizom valódi feladata.
Más néven: deszka · alkartámasz · plank tartás
Végrehajtás
- 1
Támaszkodj az alkarodra, könyököd a vállad alatt.
- 2
A lábfejed csípőszélességben, a tested egyenes vonal a bokádtól a fejed tetejéig.
- 3
Feszítsd meg a hasad és a farizmod, a medencéd enyhén billentsd hátra.
- 4
Tarts ki, közben nyugodtan lélegezz — a visszatartott levegő nem része a gyakorlatnak.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 20–45 másodperc. Ha 60 másodpercnél tovább könnyen megy, nehezítsd, ne hosszabbítsd.
Gyakori hibák
- Leszakadó csípő, ami a derékra viszi a terhelést
- Túl magasra emelt fenék, amitől a has kikapcsol
- Leeresztett fej
- Egyre hosszabb tartás rossz technikával — 30 jó másodperc többet ér, mint 2 rossz perc
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Térdelő plank, vagy megemelt kézzel egy padra támaszkodva.
Ha már könnyű
Egy láb megemelésével, vagy oldalankénti vállérintéssel.
Kapcsolódó gyakorlatok
Holt rovar
KezdőFekve végzett törzsgyakorlat, ami megtanítja stabilan tartani a derekat, miközben a végtagok mozognak.
Hídemelés
KezdőTalajon végzett farizom-gyakorlat eszköz nélkül — ideális kezdésnek, bemelegítésnek és otthoni edzéshez.
Fekvőtámasz
KezdőA legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.
Gyakori kérdések
Meddig kell plankelni?
30–45 másodperc jó technikával bőven elég. A percekig tartó plank nem ad több izomingert, csak a tartás romlik — ilyenkor nehezíteni érdemes, nem hosszabbítani.
Miért fáj a derekam plank közben?
Mert a csípőd leszakad, és a has helyett a derék tartja a testet. Emeld kicsit feljebb a csípőd, feszítsd meg a farizmod, és rövidítsd le a tartást addig, amíg tiszta marad.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.