Vállizom · Kezdő

Oldalemelés

A váll középső részét célzó izolációs gyakorlat — ez adja a vállak szélességét.

Más néven: lateral raise · oldalsó karemelés

Végrehajtás

1
Állj egyenesen, súlyzók a combod mellett, könyök enyhén hajlítva.
2
Emeld a karod oldalra, amíg vállmagasságba ér.
3
A könyököd végig kicsit magasabban van, mint a csuklód.
4
Engedd vissza lassan — a leengedés legalább olyan fontos, mint az emelés.

Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 12–20 ismétlés. Ez a gyakorlat kis súllyal és sok ismétléssel működik a legjobban.

Gyakori hibák

Túl nehéz súly, amitől a mozgás lendítéssé válik
Vállmagasság fölé emelés, ahol a trapéz veszi át a munkát
Felhúzott váll

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Gumiszalaggal, vagy ülve, hogy ne lehessen lendíteni.

Ha már könnyű

Lassított, 3 másodperces leengedés, vagy a felső ponton 1 másodperc szünet.

Kapcsolódó gyakorlatok

Vállnyomás

Kezdő

A váll alapgyakorlata: fej fölé nyomás állva vagy ülve, rúddal vagy kézisúlyzóval.

Vállizom

Arcvonzás

Kezdő

A hátsó váll és a felső hát gyakorlata — az egyik legjobb ellensúly a sok üléshez és nyomáshoz.

Vállizom

Gyakori kérdések

Mekkora súllyal érdemes?

Sokkal kisebbel, mint a legtöbben gondolják. Ha lendíteni kell, túl nehéz. 3–8 kg-mal a legtöbben jól dolgoznak, és a technika többet ad, mint a súly.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.