Vállizom · Kezdő
Vállnyomás
A váll alapgyakorlata: fej fölé nyomás állva vagy ülve, rúddal vagy kézisúlyzóval.
Más néven: shoulder press · overhead press · katonai nyomás
Végrehajtás
- 1
Állj vagy ülj egyenesen, a súly a vállmagasságban, könyök előre.
- 2
Feszítsd meg a hasad és a farizmod, hogy a derekad ne hajoljon hátra.
- 3
Nyomd a súlyt egyenesen felfelé, amíg a karod majdnem kinyúlik.
- 4
Engedd vissza kontrolláltan vállmagasságig.
Sorozat és ismétlés: 3–4 sorozat 8–12 ismétlés.
Gyakori hibák
- Hátrafeszülő derék — jellemzően túl nehéz súly jele
- Előre nyomott súly a fej helyett fölé
- Felhúzott váll a nyomás közben
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Ülve, támasztott háttal: a derék így nem tud hátrahajolni.
Ha már könnyű
Állva, rúddal, vagy egykezes változatban a törzs extra munkájával.
Kapcsolódó gyakorlatok
Oldalemelés
KezdőA váll középső részét célzó izolációs gyakorlat — ez adja a vállak szélességét.
Fekvenyomás kézisúlyzóval
KezdőNagyobb mozgástartomány és külön dolgozó két oldal — a kézisúlyzó kiegyenlíti az erőkülönbséget a két kar között.
Arcvonzás
KezdőA hátsó váll és a felső hát gyakorlata — az egyik legjobb ellensúly a sok üléshez és nyomáshoz.
Gyakori kérdések
Miért fáj a derekam vállnyomásnál?
Mert a súly nehéz, és a törzs hátrahajlással kompenzál. Csökkentsd a terhelést, feszítsd meg a hasad és a farizmod, vagy végezd ülve, támasztott háttal.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.