3 gyakorlat
Váll gyakorlatok
A vállizom három részből áll, és a legtöbb edzésterv csak az elülsőt terheli — azt a nyomó gyakorlatok amúgy is dolgoztatják. A szélességet a középső rész adja, a testtartást pedig a hátsó.
Ezért éri meg az oldalemelést és az arcvonzást komolyan venni: ezek pótolják azt, amit a nyomások kihagynak.
Kezdő szint
Arcvonzás
KezdőA hátsó váll és a felső hát gyakorlata — az egyik legjobb ellensúly a sok üléshez és nyomáshoz.
Oldalemelés
KezdőA váll középső részét célzó izolációs gyakorlat — ez adja a vállak szélességét.
Vállnyomás
KezdőA váll alapgyakorlata: fej fölé nyomás állva vagy ülve, rúddal vagy kézisúlyzóval.
Ezek is dolgoztatják
Nem elsődlegesen erre az izomcsoportra épülnek, de másodlagosan komolyan terhelik — érdemes beépíteni őket.
Evezés rúddal
HaladóA hátizom vastagságát építő alapgyakorlat, ahol nagy súly mozgatható — cserébe a derék helyzete kritikus.
Fekvenyomás kézisúlyzóval
KezdőNagyobb mozgástartomány és külön dolgozó két oldal — a kézisúlyzó kiegyenlíti az erőkülönbséget a két kar között.
Fekvenyomás rúddal
HaladóA mellizom legfontosabb erőgyakorlata: rúddal a terhelés pontosan és kis lépésekben növelhető.
Fekvőtámasz
KezdőA legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Plank
KezdőStatikus törzsgyakorlat: nem mozogsz, hanem stabilizálsz — pont ez a hasizom valódi feladata.
Tárasúlyzózás
HaladóIzolációs mellgyakorlat, ami a mellizmot nyújtott helyzetben terheli — a nyomó gyakorlatok kiegészítője.
Tolódzkodás
HaladóNehéz saját testsúlyos gyakorlat az alsó mellre és a tricepszre — a felsőtest egyik legjobb erőfejlesztője.