Vállizom · Kezdő
Arcvonzás
A hátsó váll és a felső hát gyakorlata — az egyik legjobb ellensúly a sok üléshez és nyomáshoz.
Más néven: face pull · kötélhúzás archoz
Végrehajtás
- 1
Állítsd a kötelet vagy gumiszalagot nagyjából arcmagasságba.
- 2
Fogd meg felülfogással, lépj hátra, karod nyújtva.
- 3
Húzd a kötelet az arcod felé, közben nyisd szét a kezed, a könyököd magasan marad.
- 4
Szorítsd össze a lapockáid, majd engedd vissza kontrolláltan.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 15–20 ismétlés.
Gyakori hibák
- Túl alacsonyra húzás, ami evezéssé alakítja a mozgást
- Túl nehéz súly, amitől a törzs hátradől
- Leeresztett könyök
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Gumiszalaggal, ami otthon is megoldható.
Ha már könnyű
Lassított tempóval, vagy a végponton 2 másodperces tartással.
Kapcsolódó gyakorlatok
Oldalemelés
KezdőA váll középső részét célzó izolációs gyakorlat — ez adja a vállak szélességét.
Egykezes evezés kézisúlyzóval
KezdőPadra támaszkodva végzett hátgyakorlat — kíméli a derekat, és oldalanként külön dolgozik.
Gyakori kérdések
Miért ajánlják annyian ezt a gyakorlatot?
Mert a legtöbb edzésterv tele van nyomó gyakorlatokkal, és a hátsó váll elmarad. Az arcvonzás pont ezt pótolja, és sokat javít a vállak helyzetén és a testtartáson.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.