Hátizom · Kezdő
Lehúzás felülről
Gépes hátgyakorlat, ami a húzódzkodás mozgását adja vissza állítható terheléssel — ezért kezdőknek ideális.
Más néven: lat pulldown · széles fogású lehúzás · latHúzás
Végrehajtás
- 1
Állítsd be a combtámaszt úgy, hogy a lábad ne emelkedjen el.
- 2
Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben, ülj le, a törzsed enyhén hátradöntve.
- 3
Told le a lapockáid, majd húzd a rudat a kulcscsontod elé.
- 4
Engedd vissza lassan, teljesen kinyújtott karig, de a lapockád ne csússzon fel a fülhöz.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 10–12 ismétlés.
Gyakori hibák
- Tarkó mögé húzás — fölösleges vállterhelés, semmi extra haszon
- Hátradőlés lendítéssel
- Karból húzás lapockamozgás nélkül
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Kisebb súly; a gép pont attól jó, hogy grammra állítható.
Ha már könnyű
Áttérés húzódzkodásra — ez a gyakorlat oda vezet.
Kapcsolódó gyakorlatok
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Egykezes evezés kézisúlyzóval
KezdőPadra támaszkodva végzett hátgyakorlat — kíméli a derekat, és oldalanként külön dolgozik.
Evezés rúddal
HaladóA hátizom vastagságát építő alapgyakorlat, ahol nagy súly mozgatható — cserébe a derék helyzete kritikus.
Gyakori kérdések
Kiváltja a lehúzás a húzódzkodást?
Részben. A mozgásminta ugyanaz, de a húzódzkodásnál a törzsednek is stabilizálnia kell. Jó lépcsőfok odáig, de nem helyettesíti hosszú távon.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.