6 gyakorlat
Hát gyakorlatok
A hát a felsőtest legnagyobb izomcsoportja, és két irányból éri terhelés: felülről lefelé (húzódzkodás, lehúzás) és vízszintesen (evezés). Egy jó terv mindkettőt tartalmazza.
A leggyakoribb hiba, hogy a mozgás karból indul. A húzásnak a lapockából kell kezdődnie — ha ezt nem érzed, csökkentsd a súlyt, amíg meg nem találod.
Kezdő szint
Egykezes evezés kézisúlyzóval
KezdőPadra támaszkodva végzett hátgyakorlat — kíméli a derekat, és oldalanként külön dolgozik.
Gumiszalagos evezés
KezdőOtthoni hátgyakorlat egyetlen gumiszalaggal — a húzó mozgás pótlása, ha nincs rúd vagy súly.
Lehúzás felülről
KezdőGépes hátgyakorlat, ami a húzódzkodás mozgását adja vissza állítható terheléssel — ezért kezdőknek ideális.
Haladó szint
Evezés rúddal
HaladóA hátizom vastagságát építő alapgyakorlat, ahol nagy súly mozgatható — cserébe a derék helyzete kritikus.
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Profi szint
Ezek is dolgoztatják
Nem elsődlegesen erre az izomcsoportra épülnek, de másodlagosan komolyan terhelik — érdemes beépíteni őket.
Arcvonzás
KezdőA hátsó váll és a felső hát gyakorlata — az egyik legjobb ellensúly a sok üléshez és nyomáshoz.
Kettlebell swing
HaladóCsípőből indított lendítés, ami egyszerre fejleszt erőt és állóképességet — a kettlebell-edzés központi gyakorlata.
Román felhúzás
HaladóA comb hátulját és a farizmot nyújtás alatt terhelő gyakorlat — a csípőből hajlás legjobb tanítója.