Hátizom · Haladó
Evezés rúddal
A hátizom vastagságát építő alapgyakorlat, ahol nagy súly mozgatható — cserébe a derék helyzete kritikus.
Más néven: barbell row · döntött törzsű evezés
Végrehajtás
- 1
Állj csípőszéles terpeszbe, fogd meg a rudat vállszélességben, tenyérrel hátra.
- 2
Told hátra a csípőd és dönstd előre a törzsed nagyjából 45 fokig, a hátad végig egyenes.
- 3
Húzd a rudat a hasad alsó részéhez, a könyököd a törzsed mellett halad hátra.
- 4
Szorítsd össze a lapockáidat a felső ponton, majd engedd vissza kontrolláltan.
Sorozat és ismétlés: 3–4 sorozat 6–12 ismétlés.
Gyakori hibák
- Görbülő derék — ez a leggyakoribb és a legveszélyesebb hiba
- Felegyenesedés a húzás közben, amivel a mozgás felhúzássá alakul
- Karból húzás lapockamozgás nélkül
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Kézisúlyzós egykezes evezés padra támaszkodva: a derék sokkal kevésbé terhelődik.
Ha már könnyű
Szünetes változat a felső ponton, vagy fordított (tenyérrel előre) fogás a felső hátra.
Kapcsolódó gyakorlatok
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Egykezes evezés kézisúlyzóval
KezdőPadra támaszkodva végzett hátgyakorlat — kíméli a derekat, és oldalanként külön dolgozik.
Felhúzás
ProfiA legtöbb izmot mozgató gyakorlat: hát, fenék, comb és fogás egyszerre. Technikailag igényes, cserébe semmi nem épít nála többet.
Gyakori kérdések
Fáj a derekam evezés közben — mit rontok el?
Szinte biztosan görbül a hátad, vagy túl nehéz a súly. Csökkentsd a terhelést, és ellenőriztesd a technikát: a gerincnek végig semlegesnek kell maradnia, a mozgás a csípőből indul.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.