Hátizom · Kezdő
Egykezes evezés kézisúlyzóval
Padra támaszkodva végzett hátgyakorlat — kíméli a derekat, és oldalanként külön dolgozik.
Más néven: dumbbell row · egykezes evezés
Végrehajtás
- 1
Támaszd az egyik térded és azonos oldali kezed a padra, a hátad vízszintes és egyenes.
- 2
A másik kezedben a súlyzó lóg, a válladat engedd le, ne húzd fel.
- 3
Húzd a súlyzót a csípőd felé, a könyököd a törzsed mellett halad.
- 4
A felső ponton szorítsd össze a lapockád, majd engedd vissza teljesen kinyújtott karig.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat oldalanként 8–12 ismétlés.
Gyakori hibák
- Csavarodó törzs — a csípő végig egy vonalban marad
- Lendületből húzott súly
- Túl rövid mozgástartomány: alul teljesen ki kell nyújtani a kart
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Kisebb súly, vagy gumiszalagos evezés ülve.
Ha már könnyű
Lassított, 3 másodperces leengedés, vagy szünet a felső ponton.
Kapcsolódó gyakorlatok
Evezés rúddal
HaladóA hátizom vastagságát építő alapgyakorlat, ahol nagy súly mozgatható — cserébe a derék helyzete kritikus.
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Lehúzás felülről
KezdőGépes hátgyakorlat, ami a húzódzkodás mozgását adja vissza állítható terheléssel — ezért kezdőknek ideális.
Gyakori kérdések
Melyik a jobb kezdőnek: rudas vagy kézisúlyzós evezés?
A kézisúlyzós, mert a padra támaszkodva a derék alig terhelődik, és a technikát is könnyebb eltalálni. A rudas evezés akkor jöjjön, amikor a csípőből hajlás már stabil.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.