Mellizom · Haladó
Tárasúlyzózás
Izolációs mellgyakorlat, ami a mellizmot nyújtott helyzetben terheli — a nyomó gyakorlatok kiegészítője.
Más néven: dumbbell fly · fly · tárogatás
Végrehajtás
- 1
Feküdj a padra, a súlyzók a mellkasod fölött, karod enyhén hajlítva.
- 2
A könyök szöge a mozgás során végig változatlan marad — ez nem nyomás, hanem tárogatás.
- 3
Engedd a karod széles ívben oldalra, amíg a mellizmon erős nyújtást érzel.
- 4
Hozd vissza a súlyzókat ugyanezen az íven, mintha egy nagy fát ölelnél át.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 10–15 ismétlés, kis súllyal és lassan.
Gyakori hibák
- Túl nehéz súly, amitől a mozgás nyomássá alakul
- Túl mély engedés, ami a vállízület elejét terheli
- Kinyújtott, merev kar — a könyöknek enyhén hajlítva kell maradnia
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Ferde padon kisebb szögben, vagy gépes tárogatással (pec deck).
Ha már könnyű
Ferde padon a felső mellizomra, vagy a nyújtott ponton 2 másodperces tartással.
Kapcsolódó gyakorlatok
Fekvenyomás kézisúlyzóval
KezdőNagyobb mozgástartomány és külön dolgozó két oldal — a kézisúlyzó kiegyenlíti az erőkülönbséget a két kar között.
Fekvőtámasz
KezdőA legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.
Fekvenyomás rúddal
HaladóA mellizom legfontosabb erőgyakorlata: rúddal a terhelés pontosan és kis lépésekben növelhető.
Gyakori kérdések
Kell egyáltalán tárasúlyzózni?
Nem kötelező — a mell nagy részét a nyomó gyakorlatok építik. Viszont ez az egyetlen mellgyakorlat, ami nyújtott helyzetben terhel, és sokan ettől érzik először igazán dolgozni a mellizmot.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.