Mellizom · Haladó

Fekvenyomás rúddal

A mellizom legfontosabb erőgyakorlata: rúddal a terhelés pontosan és kis lépésekben növelhető.

Más néven: bench press · síkpados fekvenyomás · fekvenyomás

Végrehajtás

1
Feküdj a padra úgy, hogy a szemed a rúd alatt legyen, a lábad stabilan a talajon.
2
Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben, csuklód egyenes, a rúd a tenyered tövében ül.
3
Húzd össze a lapockáidat és told le őket — így stabil alapot kapsz, és a váll kevésbé terhelődik.
4
Vedd ki a rudat, engedd le kontrolláltan a mellbimbó vonalára, könyököd 45–70 fok között hátrafelé.
5
Érintsd a mellkasod, majd told vissza a kiindulóhelyzetbe. A fenék végig a padon marad.

Sorozat és ismétlés: Erőre 4–5 sorozat 3–6 ismétlés, izomtömegre 3–4 sorozat 8–12 ismétlés.

Gyakori hibák

Felpattanó rúd a mellkasról — ez nem ismétlés, hanem sérülésforrás
Elemelkedő fenék, amitől a mozgás átalakul ferde nyomássá
Széles, könyök-kiálló fogás, ami a vállízületre viszi a terhelést
Segítő nélkül nehéz súlyt nyomni — a rúd alá szorulás valós veszély

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Kézisúlyzós fekvenyomás vagy gépi mellnyomás: mindkettőnél könnyebb a stabilizálás, és nincs beszorulási kockázat.

Ha már könnyű

Szünetes változat (1–2 másodperc megállás a mellkason), vagy szűk fogású nyomás a tricepsz nagyobb bevonásáért.

Kapcsolódó gyakorlatok

Fekvenyomás kézisúlyzóval

Kezdő

Nagyobb mozgástartomány és külön dolgozó két oldal — a kézisúlyzó kiegyenlíti az erőkülönbséget a két kar között.

Mellizom

Fekvőtámasz

Kezdő

A legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.

Mellizom

Tolódzkodás

Haladó

Nehéz saját testsúlyos gyakorlat az alsó mellre és a tricepszre — a felsőtest egyik legjobb erőfejlesztője.

Mellizom

Gyakori kérdések

Mennyi súllyal kezdjen egy kezdő?

Az üres rúddal (20 kg), és csak akkor tegyen rá tárcsát, ha három sorozaton át tiszta a technikája. A fekvenyomásnál a technika hibái nagy súllyal nagyon gyorsan sérüléshez vezetnek.

Kell hozzá segítő?

Nehéz sorozatnál igen. Ha nincs, használj biztonsági támasztékkal ellátott állványt, vagy nyomj kézisúlyzóval — azt vészhelyzetben egyszerűen le lehet tenni.

Miért fáj a vállam fekvenyomás után?

A leggyakoribb ok a túl széles fogás és az összehúzatlan lapocka. Húzd össze és told le a lapockáidat a sorozat előtt, és vidd a könyököd közelebb a testedhez.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.