Mellizom · Kezdő

Fekvőtámasz

A legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.

Más néven: push up · pushup · fekvőtámaszozás

Végrehajtás

1
Tenyered a vállad alatt, valamivel szélesebben, ujjaid előre néznek.
2
A tested egyenes vonalat alkot a bokádtól a fejed tetejéig — a fenekedet ne told fel, és ne is lógasd le.
3
Húzd a lapockáidat kissé hátra, majd hajlított könyökkel ereszkedj le, amíg a mellkasod ökölnyire van a talajtól.
4
A könyököd nem áll ki 90 fokban oldalra, hanem 45 fok körül hátrafelé mutat.
5
Told vissza magad kiindulóhelyzetbe úgy, hogy a törzsed végig feszes marad.

Sorozat és ismétlés: Kezdőként 3 sorozat 5–10 ismétlés, hetente kétszer. A cél az, hogy hétről hétre eggyel több tiszta ismétlés menjen.

Gyakori hibák

Leszakadó csípő: ilyenkor a derék dolgozik a has helyett, és fájni fog
Félig végzett ismétlés — a mellkas nem megy le elég mélyre, így a mell alig kap ingert
Kiálló, „T" alakú könyök, ami a vállízületet terheli fölöslegesen
Előrecsúszó fej: a nyak nem húzhatja ki magát a vonalból

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Térdelő fekvőtámasz, vagy megemelt kézzel — támaszkodj egy asztal vagy ablakpárkány szélére. Minél magasabb a támasz, annál könnyebb.

Ha már könnyű

Megemelt lábbal (lábfej széken), lassított, 3 másodperces leengedéssel, vagy egy kéz felé eltolt súllyal az egykezes felé haladva.

Kapcsolódó gyakorlatok

Tolódzkodás

Haladó

Nehéz saját testsúlyos gyakorlat az alsó mellre és a tricepszre — a felsőtest egyik legjobb erőfejlesztője.

Mellizom

Fekvenyomás kézisúlyzóval

Kezdő

Nagyobb mozgástartomány és külön dolgozó két oldal — a kézisúlyzó kiegyenlíti az erőkülönbséget a két kar között.

Mellizom

Plank

Kezdő

Statikus törzsgyakorlat: nem mozogsz, hanem stabilizálsz — pont ez a hasizom valódi feladata.

Hasizom

Gyakori kérdések

Hány fekvőtámasz számít jónak?

Kezdőként a 10 tiszta ismétlés már jó szint, 25–30 folyamatos, jó technikájú fekvőtámasz átlagon felüli. A szám viszont másodlagos: egy lassú, teljes mozgástartományú tíz többet ér, mint húsz félig végzett.

Miért fáj a csuklóm fekvőtámasz közben?

Jellemzően azért, mert a csukló túlfeszül. Segít, ha ökölre támaszkodsz, vagy fekvőtámasz-fogantyút használsz — mindkettő semlegesebb csuklóhelyzetet ad.

Lehet csak fekvőtámasszal mellizmot építeni?

Kezdőként hónapokig igen. Amikor már 20–25 ismétlés is könnyen megy, a fejlődéshez nehezíteni kell: megemelt láb, lassított tempó, vagy egykezes felé haladó változatok.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.