Ugrás a tartalomhoz

Mellizom · Kezdő

Fekvenyomás kézisúlyzóval

Nagyobb mozgástartomány és külön dolgozó két oldal — a kézisúlyzó kiegyenlíti az erőkülönbséget a két kar között.

Más néven: dumbbell bench press · kézisúlyzós mellnyomás

Végrehajtás

  1. 1

    Ülj a pad szélére, tedd a súlyzókat a combodra, majd hanyatt dőlve told fel őket a mellkasod fölé.

  2. 2

    Húzd össze a lapockáidat, a lábad stabilan a talajon.

  3. 3

    Engedd le a súlyzókat a mellkasod vonalába, könyököd 45 fok körül hátrafelé.

  4. 4

    A mélypontnál a súlyzók valamivel a mellkasod szintje alá kerülhetnek — ez a kézisúlyzó előnye a rúddal szemben.

  5. 5

    Told vissza őket felfelé, de ne üsd össze a súlyzókat a tetején.

Sorozat és ismétlés: 3–4 sorozat 8–12 ismétlés.

Gyakori hibák

  • Túl nehéz súly, amitől a mozgás rángatottá válik
  • A súlyzók összeütése a tetején — ott elveszik a feszülés
  • Vállból indított nyomás összehúzott lapocka nélkül

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Kisebb súly, vagy gépi mellnyomás, ahol a stabilizálást a gép végzi.

Ha már könnyű

Ferde padon (30–45 fok) a felső mellizomra, vagy lassított, 3 másodperces leengedéssel.

Kapcsolódó gyakorlatok

Fekvenyomás rúddal

Haladó

A mellizom legfontosabb erőgyakorlata: rúddal a terhelés pontosan és kis lépésekben növelhető.

Mellizom

Fekvőtámasz

Kezdő

A legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.

Mellizom

Tárasúlyzózás

Haladó

Izolációs mellgyakorlat, ami a mellizmot nyújtott helyzetben terheli — a nyomó gyakorlatok kiegészítője.

Mellizom

Gyakori kérdések

Rúd vagy kézisúlyzó a jobb mellre?

Izomtömegre a kézisúlyzó gyakran jobb, mert nagyobb a mozgástartomány és mindkét oldal külön dolgozik. Maximális erőre a rúd, mert ott nagyobb súly mozgatható biztonságosan.

Hogyan vegyem fel a nehéz súlyzókat?

Ülve, a combodra támasztva, majd hanyatt dőlés közben a térdeddel lökd fel őket. Letenni fordítva: húzd a mellkasodhoz, majd ülj fel velük.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.