Tricepsz · Kezdő
Fej fölötti tricepsznyomás
A tricepsz hosszú fejét nyújtott helyzetben terhelő gyakorlat — ezt a lehúzás nem adja meg.
Más néven: overhead tricep extension · francia nyomás állva
Végrehajtás
- 1
Állj vagy ülj egyenesen, fogj egy súlyzót két kézzel, és emeld a fejed fölé.
- 2
A felkarod a füled mellett, függőlegesen áll — ez a mozgás során nem mozdul.
- 3
Hajlítsd be a könyököd, és engedd a súlyt a tarkód mögé, amíg a tricepszen nyújtást érzel.
- 4
Nyomd vissza a kiindulóhelyzetbe anélkül, hogy a könyököd szétnyílna.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 10–15 ismétlés.
Gyakori hibák
- Szétnyíló könyök
- Előredőlő felkar, amitől a mozgás vállnyomássá alakul
- Túl nehéz súly, ami könyökfájást okoz
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Egykezes változatban kisebb súllyal, vagy gumiszalaggal.
Ha már könnyű
Nagyobb súllyal, vagy a nyújtott ponton 2 másodperces tartással.
Kapcsolódó gyakorlatok
Tricepszlehúzás
KezdőGépes tricepszgyakorlat, ahol a mozgás könnyen kontrollálható — ezért kezdőknek is biztonságos.
Francia nyomás
HaladóFekve végzett tricepszgyakorlat, ami a hosszú fejet nyújtott helyzetben terheli — ettől hatékony és kényes egyszerre.
Tolódzkodás
HaladóNehéz saját testsúlyos gyakorlat az alsó mellre és a tricepszre — a felsőtest egyik legjobb erőfejlesztője.
Gyakori kérdések
Miért kell fej fölött csinálni?
Mert a tricepsz hosszú feje a lapockához tapad, és csak akkor nyúlik meg teljesen, ha a kar a fej fölé kerül. A lehúzás ezt a szakaszt kihagyja — ezért érdemes a kettőt együtt csinálni.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.