Mellizom · Haladó
Tolódzkodás
Nehéz saját testsúlyos gyakorlat az alsó mellre és a tricepszre — a felsőtest egyik legjobb erőfejlesztője.
Más néven: dips · dip · párhuzamos korlát tolódzkodás
Végrehajtás
- 1
Támaszkodj fel a korlátra nyújtott karral, a vállad a csuklód fölött.
- 2
Dőlj kissé előre, ha a mellizmot céloznád; maradj függőlegesen, ha a tricepszet.
- 3
Ereszkedj le kontrolláltan, amíg a felkarod nagyjából párhuzamos a talajjal.
- 4
Told vissza magad felfelé, de a tetején ne zárd be teljesen, hogy a feszülés megmaradjon.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 5–10 ismétlés. Ha még egy sem megy, gumiszalaggal segítve kezdd.
Gyakori hibák
- Túl mély ereszkedés, ami a vállízület elejét terheli
- Lendületből végzett ismétlés, ami a technikát viszi el
- Felhúzott váll — a lapockát végig le kell tartani
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Padra támaszkodó változat (bench dip), vagy gumiszalaggal segített tolódzkodás.
Ha már könnyű
Súlyövvel vagy lábak közé fogott súlyzóval, illetve lassított leengedéssel.
Kapcsolódó gyakorlatok
Fekvőtámasz
KezdőA legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.
Tricepszlehúzás
KezdőGépes tricepszgyakorlat, ahol a mozgás könnyen kontrollálható — ezért kezdőknek is biztonságos.
Húzódzkodás
HaladóA hátizom legjobb saját testsúlyos gyakorlata — egyetlen rúd kell hozzá, és évekig van benne fejlődés.
Gyakori kérdések
Miért fáj a vállam tolódzkodásnál?
Jellemzően a túl mély ereszkedés miatt. Állj meg ott, ahol a felkarod párhuzamos a talajjal, és tartsd le a lapockáidat végig — a felhúzott váll a leggyakoribb ok.
Mell vagy tricepsz gyakorlat a tolódzkodás?
Mindkettő, a testhelyzet dönti el. Előredőlve és széles fogással a mellizom kap többet; függőleges törzzsel és szűk fogással a tricepsz.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.