3 gyakorlat
Tricepsz gyakorlatok
A kar vastagságának nagyobb részét nem a bicepsz, hanem a tricepsz adja. Aki nagyobb kart szeretne, itt kezdje.
A tricepsz minden nyomó gyakorlatban dolgozik, de a hosszú feje csak akkor kap teljes terhelést, ha a kar a fej fölé vagy hátra kerül — ezért érdemes vegyíteni a lehúzást és a francia nyomást.
Kezdő szint
Fej fölötti tricepsznyomás
KezdőA tricepsz hosszú fejét nyújtott helyzetben terhelő gyakorlat — ezt a lehúzás nem adja meg.
Tricepszlehúzás
KezdőGépes tricepszgyakorlat, ahol a mozgás könnyen kontrollálható — ezért kezdőknek is biztonságos.
Haladó szint
Ezek is dolgoztatják
Nem elsődlegesen erre az izomcsoportra épülnek, de másodlagosan komolyan terhelik — érdemes beépíteni őket.
Fekvenyomás kézisúlyzóval
KezdőNagyobb mozgástartomány és külön dolgozó két oldal — a kézisúlyzó kiegyenlíti az erőkülönbséget a két kar között.
Fekvenyomás rúddal
HaladóA mellizom legfontosabb erőgyakorlata: rúddal a terhelés pontosan és kis lépésekben növelhető.
Fekvőtámasz
KezdőA legismertebb saját testsúlyos mellgyakorlat — eszköz nélkül, bárhol végezhető, és több nehézségi szinten skálázható.
Tolódzkodás
HaladóNehéz saját testsúlyos gyakorlat az alsó mellre és a tricepszre — a felsőtest egyik legjobb erőfejlesztője.
Vállnyomás
KezdőA váll alapgyakorlata: fej fölé nyomás állva vagy ülve, rúddal vagy kézisúlyzóval.