Farizom · Kezdő
Hídemelés
Talajon végzett farizom-gyakorlat eszköz nélkül — ideális kezdésnek, bemelegítésnek és otthoni edzéshez.
Más néven: glute bridge · fenékhíd · csípőhíd
Végrehajtás
- 1
Feküdj a hátadra, térd hajlítva, talp a talajon csípőszélességben.
- 2
Feszítsd meg a hasad, hogy a derekad ne feszüljön túl.
- 3
Told a csípőd felfelé a sarkadból, amíg a törzsed és a combod egy vonalba kerül.
- 4
Szorítsd össze a farizmod fent, majd engedd vissza anélkül, hogy teljesen letennéd a csípőd.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat 12–20 ismétlés.
Gyakori hibák
- Derékból tolt emelés farizom-összeszorítás helyett
- Túl messze tett láb
- Kapkodó tempó — ez lassú, kontrollált gyakorlat
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Kisebb mozgástartománnyal, vagy csak a felső pozíció tartásával 20–30 másodpercig.
Ha már könnyű
Egy lábon, gumiszalaggal a térd fölött, vagy áttérés padon végzett csípőemelésre.
Kapcsolódó gyakorlatok
Csípőemelés
KezdőA farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.
Plank
KezdőStatikus törzsgyakorlat: nem mozogsz, hanem stabilizálsz — pont ez a hasizom valódi feladata.
Holt rovar
KezdőFekve végzett törzsgyakorlat, ami megtanítja stabilan tartani a derekat, miközben a végtagok mozognak.
Gyakori kérdések
Jó a hídemelés derékfájásra?
Sokaknál segít, mert erősíti a farizmot, aminek a gyengesége gyakori derékpanasz-ok. Fennálló panasz esetén viszont előbb gyógytornász mondja meg, mi okozza a fájdalmat.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.