4 gyakorlat
Comb gyakorlatok
A comb a test legnagyobb izomcsoportja, és két oldalról kell terhelni: elöl (guggolás, kitörés) és hátul (román felhúzás). A legtöbb terv az utóbbit hagyja ki, pedig a comb hátulja legalább annyira fontos.
A térdpanaszok jellemzően nem a guggolástól vannak, hanem a rossz technikától és a túl gyors terhelésnövelésből. A jó guggolás erősíti a térd körüli izmokat.
Kezdő szint
Guggolás
KezdőAz alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.
Kitörés
KezdőEgy lábon dolgozó gyakorlat, ami a comb és a fenék mellett az egyensúlyt is fejleszti — otthon is végezhető.
Haladó szint
Bolgár kitörés
HaladóAz egyik legkeményebb combgyakorlat: a hátsó láb megemelve, így szinte az egész terhelés az elülső lábon van.
Román felhúzás
HaladóA comb hátulját és a farizmot nyújtás alatt terhelő gyakorlat — a csípőből hajlás legjobb tanítója.
Ezek is dolgoztatják
Nem elsődlegesen erre az izomcsoportra épülnek, de másodlagosan komolyan terhelik — érdemes beépíteni őket.
Csípőemelés
KezdőA farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.
Felhúzás
ProfiA legtöbb izmot mozgató gyakorlat: hát, fenék, comb és fogás egyszerre. Technikailag igényes, cserébe semmi nem épít nála többet.
Hídemelés
KezdőTalajon végzett farizom-gyakorlat eszköz nélkül — ideális kezdésnek, bemelegítésnek és otthoni edzéshez.
Kettlebell swing
HaladóCsípőből indított lendítés, ami egyszerre fejleszt erőt és állóképességet — a kettlebell-edzés központi gyakorlata.