Combizom · Haladó

Román felhúzás

A comb hátulját és a farizmot nyújtás alatt terhelő gyakorlat — a csípőből hajlás legjobb tanítója.

Más néven: romanian deadlift · RDL · nyújtott lábas felhúzás

Végrehajtás

1
Állj csípőszéles terpeszbe, a súly a combod előtt, karod nyújtva.
2
Enyhén hajlítsd be a térded, és tartsd ebben a szögben végig.
3
Told hátra a csípőd, és engedd a súlyt a lábad mentén lefelé — a hátad végig egyenes.
4
Amikor a comb hátulján erős nyújtást érzel, told előre a csípőd és állj vissza.

Sorozat és ismétlés: 3–4 sorozat 8–12 ismétlés.

Gyakori hibák

Guggolássá alakuló mozgás: itt a térd nem hajlik tovább, a csípő dolgozik
Görbülő hát
A súly eltávolodik a lábtól

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Kézisúlyzóval, kisebb súllyal, kisebb mozgástartománnyal.

Ha már könnyű

Egy lábon végezve, vagy lassított, 4 másodperces leengedéssel.

Kapcsolódó gyakorlatok

Felhúzás

Profi

A legtöbb izmot mozgató gyakorlat: hát, fenék, comb és fogás egyszerre. Technikailag igényes, cserébe semmi nem épít nála többet.

Hátizom

Csípőemelés

Kezdő

A farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.

Farizom

Guggolás

Kezdő

Az alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.

Combizom

Gyakori kérdések

Mi a különbség a felhúzás és a román felhúzás között?

A felhúzás a talajról indul és a térd is jelentősen hajlik; a román felhúzás felülről indul, a térd szöge alig változik, és a comb hátulján lévő nyújtás a lényeg.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.