Farizom · Haladó

Kettlebell swing

Csípőből indított lendítés, ami egyszerre fejleszt erőt és állóképességet — a kettlebell-edzés központi gyakorlata.

Más néven: kettlebell lengetés · swing · harangswing

Végrehajtás

1
Állj csípőszélesnél kicsit szélesebb terpeszbe, a harang egy lépésre előtted.
2
Told hátra a csípőd, hajolj előre egyenes háttal, és fogd meg a harangot két kézzel.
3
Lendítsd hátra a lábad közé, mint egy amerikai focis passzt.
4
Told előre erőteljesen a csípőd, és szorítsd össze a farizmod — a harang ettől lendül fel mellmagasságig.
5
Hagyd visszaesni, és a lendületet a csípőddel fogd fel. A kar csak függeszti a harangot, nem emel.

Sorozat és ismétlés: 5–6 sorozat 10–15 ismétlés, hosszú pihenőkkel. Amint romlik a technika, vége a sorozatnak.

Gyakori hibák

Derékból hajtott mozgás csípő helyett — ez a leggyakoribb sérülésforrás
Vállból emelt harang: a swing csípőmozgás, nem vállemelés
Vállmagasság fölé lendítés a klasszikus változatban
Túl könnyű harang, amitől a mozgás karmunkává alakul

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Előbb csak felhúzás a haranggal, hogy a csípőből hajlás rögzüljön — swing csak utána.

Ha már könnyű

Egykezes swing, vagy nehezebb harang 4 kilós lépcsőkben.

Kapcsolódó gyakorlatok

Felhúzás

Profi

A legtöbb izmot mozgató gyakorlat: hát, fenék, comb és fogás egyszerre. Technikailag igényes, cserébe semmi nem épít nála többet.

Hátizom

Román felhúzás

Haladó

A comb hátulját és a farizmot nyújtás alatt terhelő gyakorlat — a csípőből hajlás legjobb tanítója.

Combizom

Csípőemelés

Kezdő

A farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.

Farizom

Gyakori kérdések

Miért fáj a derekam swingtől?

Szinte mindig azért, mert derékból hajtod a mozdulatot csípő helyett. A térd csak kissé hajlik, a gerinc végig semleges, és a harangot a csípő lendíti, nem a váll. Ezt érdemes oktatóval ellenőriztetni.

Meddig lendítsem?

A klasszikus (orosz) swingnél mellmagasságig. A fej fölé vitt amerikai változat nagyobb vállmobilitást kíván, és kezdőként nem ajánlott.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.