Combizom · Kezdő
Kitörés
Egy lábon dolgozó gyakorlat, ami a comb és a fenék mellett az egyensúlyt is fejleszti — otthon is végezhető.
Más néven: lunge · kitöréses guggolás
Végrehajtás
- 1
Állj egyenesen, lépj előre egy nagy lépést az egyik lábaddal.
- 2
Ereszkedj le, amíg mindkét térded nagyjából 90 fokban hajlik, a hátsó térd majdnem érinti a talajt.
- 3
A törzsed végig egyenes és függőleges marad.
- 4
Told el magad az elülső lábaddal, és állj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat oldalanként 8–12 ismétlés.
Gyakori hibák
- Túl rövid lépés, amitől a térd túlmegy a lábujjon
- Előredöntött törzs
- Bizonytalan egyensúly: kezdd hátrafelé lépő változattal, az stabilabb
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Hátrafelé lépő kitörés, vagy fogódzkodás falba az egyensúlyért.
Ha már könnyű
Kézisúlyzóval, sétáló kitöréssel, vagy bolgár kitöréssel.
Kapcsolódó gyakorlatok
Guggolás
KezdőAz alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.
Bolgár kitörés
HaladóAz egyik legkeményebb combgyakorlat: a hátsó láb megemelve, így szinte az egész terhelés az elülső lábon van.
Csípőemelés
KezdőA farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.
Gyakori kérdések
Előre vagy hátra lépjek?
Kezdőként hátra: stabilabb, és kevésbé terheli a térdet. Az előre lépő változat nagyobb egyensúlyt kíván, cserébe több farizmot von be.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.