Farizom · Kezdő
Csípőemelés
A farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.
Más néven: hip thrust · padon végzett csípőemelés
Végrehajtás
- 1
Ülj a talajra, támaszd a lapockáid egy pad szélének, a lábad hajlítva, talp a talajon.
- 2
Ha súlyt használsz, tedd a rudat a csípőd fölé (párnával kipárnázva).
- 3
Told a csípőd felfelé, amíg a törzsed és a combod egy vonalba kerül.
- 4
A felső ponton szorítsd össze a farizmod egy másodpercre, majd engedd vissza kontrolláltan.
Sorozat és ismétlés: 3–4 sorozat 10–15 ismétlés.
Gyakori hibák
- Túlfeszített derék a felső ponton a farizom összeszorítása helyett
- Túl messze lévő láb, amitől a comb hátulja veszi át a munkát
- Túl rövid mozgástartomány
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Talajon végzett hídemelés súly nélkül.
Ha már könnyű
Egy lábon végezve, vagy nagyobb súllyal és a felső ponton 2 másodperces szünettel.
Kapcsolódó gyakorlatok
Hídemelés
KezdőTalajon végzett farizom-gyakorlat eszköz nélkül — ideális kezdésnek, bemelegítésnek és otthoni edzéshez.
Guggolás
KezdőAz alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.
Bolgár kitörés
HaladóAz egyik legkeményebb combgyakorlat: a hátsó láb megemelve, így szinte az egész terhelés az elülső lábon van.
Gyakori kérdések
Csípőemelés vagy guggolás a fenékre?
A csípőemelés célzottabban a farizmot terheli, és a felső ponton a legnagyobb a feszülés. A guggolás komplexebb, több izmot mozgat. A kettő együtt a legjobb.
Kell hozzá pad?
Nem kötelező: a talajon végzett hídemelés ugyanazt a mozgást adja kisebb mozgástartománnyal. A pad azért jó, mert lentebb tudsz ereszkedni, így nagyobb a mozgásút.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.