Hátizom · Profi

Felhúzás

A legtöbb izmot mozgató gyakorlat: hát, fenék, comb és fogás egyszerre. Technikailag igényes, cserébe semmi nem épít nála többet.

Más néven: deadlift · holtemelés

Végrehajtás

1
Állj csípőszéles terpeszbe, a rúd a lábközépnél van, majdnem a sípcsontodhoz érve.
2
Told hátra a csípőd, hajolj le, és fogd meg a rudat vállszélességben.
3
Feszítsd meg a hasad, told le a lapockáid, és emeld meg a mellkasod — a hátad ekkor egyenes.
4
Told el a talajt a lábaddal, és emeld a rudat a lábad mellett felfelé, végig testközelben.
5
A felső ponton állj egyenesen, majd ugyanezen az úton engedd vissza — ne ejtsd le kontroll nélkül.

Sorozat és ismétlés: 3–5 sorozat 3–6 ismétlés. Nem mindennapos gyakorlat: heti egy-két alkalom bőven elég.

Gyakori hibák

Görbülő hát: azonnal állj le, csökkentsd a súlyt, és nézesd meg a technikát
A rúd eltávolodik a lábtól, ami a derékra viszi a terhelést
Hátradőlés a felső ponton — nem kell, és a gerincet terheli

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Román felhúzás kisebb súllyal, vagy emelvényről (magasabbról) indított felhúzás.

Ha már könnyű

Szünetes felhúzás a térd alatt, vagy hiányos (emelvényen állva) változat.

Kapcsolódó gyakorlatok

Román felhúzás

Haladó

A comb hátulját és a farizmot nyújtás alatt terhelő gyakorlat — a csípőből hajlás legjobb tanítója.

Combizom

Guggolás

Kezdő

Az alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.

Combizom

Evezés rúddal

Haladó

A hátizom vastagságát építő alapgyakorlat, ahol nagy súly mozgatható — cserébe a derék helyzete kritikus.

Hátizom

Gyakori kérdések

Veszélyes a felhúzás?

Jó technikával nem — rossz technikával viszont a leggyakoribb derékbántalom-forrás a teremben. Ennél a gyakorlatnál éri meg a legjobban néhány alkalomra edzőt fogadni.

Heti hányszor felhúzzak?

Egyszer, legfeljebb kétszer. Nagyon megterheli az idegrendszert és a derekat is, ezért több pihenőt kíván, mint a legtöbb gyakorlat.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.