Combizom · Haladó
Bolgár kitörés
Az egyik legkeményebb combgyakorlat: a hátsó láb megemelve, így szinte az egész terhelés az elülső lábon van.
Más néven: bulgarian split squat · hátsó lábemeléses kitörés
Végrehajtás
- 1
Állj háttal egy padnak, körülbelül egy nagy lépésnyire.
- 2
Tedd a hátsó lábfejed a padra, a lábfej hátsó része támaszkodik.
- 3
Ereszkedj le az elülső lábon, amíg a combod párhuzamos a talajjal.
- 4
Told vissza magad, végig az elülső sarkadból dolgozva.
Sorozat és ismétlés: 3 sorozat oldalanként 8–10 ismétlés.
Gyakori hibák
- Túl közeli pad, amitől a térd túlterhelődik
- A hátsó láb erőteljes használata — az csak támaszték
- Elbillenő csípő
Könnyebben és nehezebben
Ha még nehéz
Sima kitörés, vagy alacsonyabb támasz a hátsó lábnak.
Ha már könnyű
Kézisúlyzókkal, vagy lassított leengedéssel.
Kapcsolódó gyakorlatok
Kitörés
KezdőEgy lábon dolgozó gyakorlat, ami a comb és a fenék mellett az egyensúlyt is fejleszti — otthon is végezhető.
Guggolás
KezdőAz alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.
Csípőemelés
KezdőA farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.
Gyakori kérdések
Miért ilyen nehéz?
Mert szinte a teljes testsúlyod egy lábra kerül, miközben az egyensúlyt is tartanod kell. Ezért is az egyik leghatékonyabb comb- és farizomgyakorlat.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.