Ugrás a tartalomhoz

Combizom · Kezdő

Guggolás

Az alsótest alapgyakorlata: comb, fenék és törzs egyszerre. Rúddal, kézisúlyzóval és saját testsúllyal is végezhető.

Más néven: squat · mély guggolás · hátsó guggolás

Végrehajtás

  1. 1

    Állj vállszéles vagy annál kicsit szélesebb terpeszbe, a lábfejed enyhén kifelé néz.

  2. 2

    Feszítsd meg a hasad, a mellkasod tartsd magasan.

  3. 3

    Told hátra a csípőd és hajlítsd a térded egyszerre, mintha egy alacsony székre ülnél.

  4. 4

    Ereszkedj legalább addig, amíg a combod párhuzamos a talajjal — ha a mozgékonyságod engedi, mélyebbre.

  5. 5

    Told el a talajt a teljes talpaddal, és állj vissza. A térded a lábfejed irányába néz végig.

Sorozat és ismétlés: Erőre 4–5 sorozat 3–6 ismétlés, izomtömegre 3–4 sorozat 8–12.

Gyakori hibák

  • Befelé csukló térd — jellemzően gyenge farizom miatt
  • Felemelkedő sarok: ilyenkor bokamobilitás hiányzik, vagy túl keskeny a terpesz
  • Előreesés: a mellkas leesik, és a mozgás jó reggeltté alakul
  • Túl kis mozgástartomány — a féltávú guggolás a comb nagy részét kihagyja

Könnyebben és nehezebben

Ha még nehéz

Saját testsúlyos guggolás, vagy székre leülős változat, ami megtanítja a mélységet.

Ha már könnyű

Első guggolás (rúd elöl), szünetes guggolás az alsó ponton, vagy bolgár kitörés.

Kapcsolódó gyakorlatok

Kitörés

Kezdő

Egy lábon dolgozó gyakorlat, ami a comb és a fenék mellett az egyensúlyt is fejleszti — otthon is végezhető.

Combizom

Bolgár kitörés

Haladó

Az egyik legkeményebb combgyakorlat: a hátsó láb megemelve, így szinte az egész terhelés az elülső lábon van.

Combizom

Felhúzás

Profi

A legtöbb izmot mozgató gyakorlat: hát, fenék, comb és fogás egyszerre. Technikailag igényes, cserébe semmi nem épít nála többet.

Hátizom

Csípőemelés

Kezdő

A farizom legcélzottabb gyakorlata — ennél a mozgásnál dolgozik a legnagyobb terheléssel a fenék.

Farizom

Gyakori kérdések

Meddig kell leguggolni?

Legalább addig, amíg a combod párhuzamos a talajjal. Ha a bokád és a csípőd engedi, a mélyebb guggolás több farizmot von be — de csak akkor, ha közben a hátad nem gömbölyödik be.

Miért csuklik befelé a térdem?

Jellemzően gyenge farizom vagy rossz mozgásminta miatt. Segít a gumiszalag a térd fölé helyezve, ami tudatosítja a kifelé nyomást, és a célzott farizom-erősítés.

Rossz a guggolás a térdnek?

Nem, sőt jó technikával erősíti a térd körüli izmokat és szalagokat. A térdpanaszok jellemzően nem a guggolástól vannak, hanem a rossz technikától vagy a túl gyors terhelésnövelésből.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fájdalom, sérülés vagy fennálló panasz esetén ne erőltesd a gyakorlatot — kérdezz meg gyógytornászt vagy orvost.