Kezdőknek

Futás kezdőknek: hogyan indulj el sérülés nélkül?

Rövid válasz

Ne folyamatos futással kezdj, hanem séta-futás váltással: 1 perc könnyű futás, 2 perc séta, ezt ismételve 20–25 percen át, heti háromszor. A futórészek tempója olyan legyen, hogy közben tudj beszélni — kezdőként ez jellemzően lassabb, mint amit elsőre választanál. A folyamatos 30 perc futás így 6–8 hét alatt épül fel, és pont ez a fokozatosság előzi meg a kezdők leggyakoribb sérüléseit.

A futás a legkönnyebben elkezdhető és a leggyakrabban félbehagyott sport. Az ok szinte mindig ugyanaz: túl gyorsan, túl sokat. A szív- és keringési rendszer hetek alatt alkalmazkodik, az ínak, szalagok és csontok viszont hónapok alatt — ezért érzed magad futásra késznek jóval hamarabb, mint ahogy a bokád és a térded az.

A második gyakori hiba a tempó. Kezdőként a legtöbb edzésnek olyan lassúnak kell lennie, hogy közben kényelmesen tudj beszélni. Ha nem tudsz, túl gyors — függetlenül attól, hogy a tempó számszerűen mennyi.

A harmadik a mennyiség növelésének üteme. A heti összes futómennyiség növelése ne legyen több nagyjából 10 százaléknál — ez nem hüvelykujjszabály, hanem az egyetlen olyan tényező, ami a legtöbb kezdő sérülés mögött ott van.

Az első hetek

1

1–2. hét

1 perc futás, 2 perc séta, nyolcszor ismételve. Heti három alkalom, közte legalább egy pihenőnap. Összesen 24 perc, ebből 8 perc futás.
2

3–4. hét

2 perc futás, 2 perc séta, hétszer. A futórészek nőnek, a séta marad — a séta nem gyengeség, hanem az, ami miatt a következő héten is tudsz futni.
3

5–6. hét

5 perc futás, 2 perc séta, négyszer. Ekkorra a legtöbben azt veszik észre, hogy a futórész eleje már nem nehéz, csak a vége.
4

7–8. hét

10 perc futás, 2 perc séta, kétszer-háromszor — majd az első folyamatos 25–30 perc. Innentől a cél már nem a folytonosság, hanem a heti mennyiség lassú növelése.

Mire lesz szükséged?

Futócipő

Az egyetlen felszerelés, ami tényleg számít. Nem a márka és nem az ár: a lábfejedhez és a futásmódodhoz illő cipő. Egy futóboltban 15 perc alatt kiválasztható, és jellemzően 30 000–60 000 Ft. A régi, kitaposott edzőcipőben futás a leggyakoribb elkerülhető sérülésforrás.

Semmi más

Pulzusmérő, futóóra, kompressziós zokni — mind hasznos lehet később, de az első hónapban egyikre sincs szükség. Az óra inkább árt is: a tempó figyelése arra ösztönöz, hogy gyorsabban fuss, mint kellene.

Egy útvonal, amit szeretsz

A futás helyszíne jobban meghatározza a rendszerességet, mint bármilyen terv. Egy park vagy egy vízparti szakasz mellett tartósan könnyebb kimenni, mint egy forgalmas főút mellett.

Heti mennyiség: Heti három alkalom az ideális kezdés, közte legalább egy pihenőnappal. Heti kettő is működik, csak lassabban épül; heti négy fölött kezdőként a sérülésesély nő gyorsabban, mint a teljesítmény.

Amit a legtöbben elrontanak

Az első héten folyamatos futással kezdeni, séta-futás váltás helyett
Túl gyorsan futni — ha nem tudsz közben beszélni, túl gyors
A heti mennyiséget 10 százaléknál gyorsabban növelni
Kitaposott vagy nem futásra való cipőben futni
Fájdalommal folytatni: a sípcsont, a térd vagy az Achilles-ín fájdalma megállást jelent, nem összeszorított fogat
Kihagyni az erősítést — a heti egy-két láberősítés kevesebb sérülést hoz, mint bármilyen bemelegítési rutin

Kell hozzá edző?

Futáshoz kezdőként ritkán kell edző, de futótechnika-elemzés vagy egy futóklub első hetei sokat érnek — főleg ha korábban volt térd- vagy bokasérülésed. Ha visszatérő fájdalommal futsz, az nem edzői, hanem gyógytornász- vagy sportorvosi kérdés.

Hova tovább?

Futás

A teljes áttekintés: mit ad, milyen távok vannak, hogyan épül fel egy futóhét.

Nordic walking

Ha a futás egyelőre túl nagy terhelés az ízületeknek, ez a legjobb átmenet.

Terepfutás

Puhább talaj, változatos terhelés — sokaknak kíméletesebb, mint az aszfalt.

Maraton felkészítés

Ha már megvan a folyamatos 30 perc, innen indul a távnövelés.

Gyakori kérdések

Hogyan kezdjek el futni, ha eddig nem futottam?

Séta-futás váltással: 1 perc könnyű futás, 2 perc séta, nyolcszor ismételve, heti háromszor. A futórészeket hétről hétre növeled, a sétát pedig fokozatosan csökkented. A folyamatos 30 perc így 6–8 hét alatt épül fel.

Milyen tempóval fusson egy kezdő?

Olyan lassan, hogy közben kényelmesen tudj beszélni. Ez kezdőként jellemzően jóval lassabb, mint amit elsőre választanál — és pont ez a lassú alapozás teszi lehetővé, hogy hetek múlva is tudj futni.

Heti hányszor fusson egy kezdő?

Heti három alkalom az ideális, közte legalább egy pihenőnappal. A heti összes futómennyiséget ne növeld nagyjából 10 százaléknál gyorsabban — a kezdő sérülések többsége emögött van.

Kell futócipő a kezdéshez?

Igen, ez az egyetlen felszerelés, ami tényleg számít. Nem a márka, hanem hogy a lábfejedhez illik-e. Kitaposott vagy nem futásra való cipőben futni a leggyakoribb elkerülhető sérülésforrás.

Mennyi idő alatt tudok lefutni 5 km-t?

Nulláról indulva jellemzően 8–10 hét, ha heti háromszor futsz és séta-futás váltással kezdesz. Ez a legtöbb kezdő programnak a szokásos időtávja, és ennél gyorsabban hajtani jellemzően sérüléssel végződik.

Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fennálló panasz, betegség vagy terhesség esetén az edzés megkezdése előtt kérdezd meg a kezelőorvosod vagy egy gyógytornászt.