Futótempó kalkulátor — perc/km és versenyidő

Tempó, sebesség, versenyidő

A tempó azt mondja meg, mennyi idő alatt teszel meg egy kilométert: az 5:30-as tempó öt és fél percet jelent kilométerenként. A sebesség ugyanez fordítva, km/h-ban — futók között ritkábban használják, de futópadon és kerékpárral ez a megszokott.

A kalkulátor mindkettőt kiírja, és mellé odateszi, milyen időt jelentene ez a forma öt kilométeren, tízen, félmaratonon és maratonon. Ha épp az egyik ilyen távot adtad meg, azt külön jelöli — az a te tényleges futásod, nem becslés.

Hogyan becsül a Riegel-képlet?

Peter Riegel 1977-es képlete abból indul ki, hogy a táv duplázásakor az idő valamivel több mint kétszeresére nő — a kitevője 1,06. Egy 25 perces 5 kilométer így körülbelül 52 perces tízet jelent.

A képletnek egy fontos feltétele van: hogy a hosszabb távra fel is készültél. Öt kilométerről maratonra vetítve rendszerint optimista, mert a maratont nem az alapsebesség dönti el, hanem a heti futómennyiség és az, hogy megvannak-e a hosszú futások. Tíz kilométerről félmaratonra viszont jellemzően jól közelít.

Mire használd a tempót az edzésben?

A leggyakoribb kezdői hiba, hogy minden edzés ugyanazon a közepes tempón zajlik. A könnyű futás legyen tényleg könnyű — annyira, hogy közben végig tudj beszélni —, és ez jellemzően 60–90 másodperccel lassabb kilométerenként, mint amit magadtól futnál.

A verseny- és a tempófutásokat érdemes külön kezelni: a heti egy-két kemény edzés bőven elég, a többi maradjon alapozás. Ez a felosztás az, amitől a heti kilométerszám emelhető sérülés nélkül.

És egy figyelmeztetés a versenynapra: a legtöbb rossz idő abból születik, hogy az első két kilométert valaki a tervezettnél 20 másodperccel gyorsabban futja. A képlet által ígért idő csak egyenletes tempóval hozható.