Cél
Állóképesség fejlesztése: hol kezdd, és mennyit edzz?
Rövid válasz
Az állóképesség akkor fejlődik a leggyorsabban, ha az edzések nagy része könnyű, és csak kis része kemény — a bevált arány nagyjából 80% könnyű, 20% intenzív. A leggyakoribb kezdői hiba, hogy minden edzés közepes tempóban zajlik: ahhoz már túl nehéz, hogy sokat lehessen belőle, ahhoz meg túl könnyű, hogy fejlesszen. Heti 3–4 alkalom bőven elég a kezdéshez.
Az állóképesség fejlesztése abban tér el a legtöbb edzéscéltól, hogy itt a mennyiség fontosabb az intenzitásnál. A szív, a keringés és az anyagcsere alkalmazkodása időt kíván, és ez az idő nem gyorsítható több erőlködéssel.
Ezért ajánlanak az állóképességi sportokban szinte mindenhol könnyű alapedzést: azt lehet sokat csinálni, és a felépülés is gyors. A kemény intervallum értékes, de csak kis mennyiségben, mert a regeneráció onnan lassú.
Ha egyetlen dolgot viszel el innen: ha minden edzés után holtfáradt vagy, valószínűleg túl gyorsan futod a könnyű napokat.
Melyik edzéstípus való erre?
Futás
A legegyszerűbb belépő: elindulsz a kapuból, és mérhető is.
Kerékpáros edzés (kültéri)
Ízületkímélő, és hosszú, egyenletes alapozásra a legalkalmasabb.
Úszásoktatás
Egész testes állóképesség becsapódás nélkül — ideális ízületi panasz mellett.
Evezés
Az egyik legteljesebb mozgás: láb, törzs és hát egyszerre, kíméletesen.
Spinning
Kiszámítható, időjárástól független, jól adagolható terhelés.
Jó kiegészítés
Ha most kezded
Az első hetekben a séta-futás váltás teljesen legitim módszer, nem kudarc. A folyamatos futás onnan magától összeáll.
A heti mennyiséget legfeljebb 10%-kal növeld hetente. A túlterheléses panaszok szinte mindig a túl gyors emelésből jönnek, nem a rossz technikából.
A pulzus jó visszajelzés, de a beszédpróba ingyenes: ha a könnyű edzésen nem tudsz végig beszélni, túl gyors vagy.
Heti mennyiség: Heti 3–4 alkalom, ebből legfeljebb egy-kettő kemény. A többi legyen tényleg könnyű.
Hogyan halad ez jellemzően?
Alapozás. Könnyű tempó, séta-futás váltás megengedett, a cél a heti rendszeresség és a folyamatos mozgásidő növelése.
Mennyiségnövelés. Hosszabb, még mindig könnyű edzések, és heti egy tempósabb alkalom.
Intenzitás. Itt kerül be a második kemény edzés vagy az intervallum, és itt lesz értelme versenycélt kitűzni.
Gyakori tévedések
- Minden edzést közepes tempóban végezni
- A heti mennyiséget túl gyorsan emelni
- Erősítés nélkül futni — a legtöbb futósérülés innen ered
- A pihenőnapot kihagyott edzésnek tekinteni
Gyakori kérdések
Heti hányszor kell edzeni az állóképességért?
Heti 3–4 alkalom bőven elég a kezdéshez, ebből legfeljebb egy-kettő legyen kemény. A többi könnyű edzés adja a fejlődés nagy részét.
Miért kell a legtöbb edzést könnyen csinálni?
Mert a könnyű terhelésből lehet sokat csinálni, és gyors a felépülés. A kemény edzés is értékes, de a regeneráció onnan lassú, ezért kis mennyiségben adagolható.
Mennyi idő alatt fejlődik az állóképesség?
Az első érzékelhető javulás jellemzően 3–4 hét, az érdemi változás 2–3 hónap rendszeres edzés után jön. Ez a leglassabban, de legtartósabban fejlődő képesség.
Futás vagy kerékpár a jobb kezdés?
A futás egyszerűbb és olcsóbb, a kerékpár viszont ízületkímélőbb, és hosszabb edzések végezhetők vele. Ízületi panasz vagy jelentős túlsúly esetén a kerékpár vagy az úszás a biztonságosabb belépő.
Fontos: ez az oldal általános tájékoztatás, nem egészségügyi tanács. Fennálló panasz, betegség vagy terhesség esetén az edzés megkezdése előtt kérdezd meg a kezelőorvosod vagy egy gyógytornászt.