Kalkulátor
Pulzuszóna kalkulátor — edzéspulzus kiszámítása
A pulzusmérő óra minden edzés után kiír öt színes sávot, de a legtöbben sosem tudják meg, honnan jönnek a határok — és hogy a gyári beállítás jó-e rájuk. Ez a kalkulátor a saját nyugalmi pulzusodból számol, ami sokkal pontosabb, mint a puszta életkor.
Becsült maximum pulzus
187/ perc
- 1. RegenerációBemelegítés, levezetés, laza séta.
- 124–136
- 2. AlapállóképességHosszú, kényelmes edzés — itt tölts a legtöbb időt.
- 136–149
- 3. AerobTempós futás, spinning. Beszélni már nehéz.
- 149–162
- 4. Anaerob küszöbKemény intervallum. Hetente egy-két alkalom bőven elég.
- 162–174
- 5. MaximumCsak rövid sprintekre, teljesen kipihenten.
- 174–187
Életkorból becsülve (Tanaka-képlet). A közismert 220 − életkor ennél 190 ütemet adna, de 40 fölött rendszerint túlbecsül. A valódi maximumod ettől ±10–12 ütemmel is eltérhet.
Miért jobb a pulzustartalék?
A legegyszerűbb módszer a maximális pulzus százalékát veszi: 70% max pulzus, kész. Ez viszont figyelmen kívül hagyja, hogy hol indulsz. Egy edzett futó nyugalmi pulzusa 45, egy edzetlen felnőtté 75 lehet — ugyanaz a 70% nekik teljesen más terhelést jelent.
A Karvonen-képlet ezért a pulzustartalékkal dolgozik: a maximum és a nyugalmi pulzus különbségével. A zónahatár ennek a százaléka, a nyugalmi pulzushoz hozzáadva. Így a zónáid a saját edzettségi szintedhez igazodnak, nem csak az életkorodhoz.
A maximumot a Tanaka-képlettel becsüljük (208 − 0,7 × életkor), ami a közismert 220 − életkornál pontosabb, különösen 40 fölött. Ha volt terheléses vizsgálatod vagy versenyen mérted a valódi maximumod, írd be — a mért érték mindig jobb a becsültnél.
Az öt zóna
Az 1. zóna (50–60%) a regeneráció: bemelegítés, levezetés, laza séta. A 2. zóna (60–70%) az alapállóképességé — itt még kényelmesen tudsz beszélni, és itt kellene töltened az edzésidőd nagy részét. A 3. zóna (70–80%) a tempós, kitartó munka: már nehéz a beszéd.
A 4. zóna (80–90%) az anaerob küszöb környéke, ahol a szervezet már nem tudja elvezetni a keletkező tejsavat — ez a kemény intervallumok tartománya, hetente egy-két alkalomra való. Az 5. zóna (90–100%) csak rövid, pár perces sprintekre, teljesen kipihenten.
Mit kezdj ezzel a gyakorlatban?
A leggyakoribb hiba a „mindig közepesen" edzés: minden alkalom a 3. zóna környékén zajlik, ami ahhoz már túl kemény, hogy sokat lehessen belőle, ahhoz meg túl könnyű, hogy fejlesszen. Az állóképességi sportokban bevált arány ehelyett nagyjából 80 százalék könnyű (1–2. zóna) és 20 százalék kemény (4–5. zóna).
Az is normális, ha a zónáid nem stimmelnek a valósággal — a becsült maximum ±10–12 ütemmel is mellémehet. Ha a 2. zónában fulladsz, vagy a 4-esben kényelmesen beszélgetsz, hidd el a testednek, ne a számnak.
Melegben, betegség után és alváshiányosan ugyanaz a tempó magasabb pulzussal jár. Ez nem hiba, hanem információ: ilyenkor a pulzus alapján érdemes visszavenni, nem a tempó alapján erőltetni.
Gyakori kérdések
Mennyi a maximális pulzusom?
Becsülni a 208 − 0,7 × életkor képlettel érdemes; 30 évesen ez körülbelül 187. A valódi érték ettől ±10–12 ütemmel eltérhet, pontosan csak terheléses vizsgálattal mérhető.
Melyik a zsírégető zóna?
A 2. zóna környékén égeti a szervezet a legnagyobb arányban a zsírt, de a teljes energiafelhasználás magasabb intenzitáson nagyobb. Fogyás szempontjából az összes elégetett kalória számít, nem az arány.
Hogyan mérjem a nyugalmi pulzusom?
Reggel, még felkelés előtt, fekve, egy percig. Néhány nap átlaga a megbízható érték. Ha nincs adatod, hagyd a kalkulátor 60-as alapértékét.
Miért magasabb a pulzusom ugyanazon a tempón, mint tegnap?
Meleg, kialvatlanság, stressz, kávé, betegség kezdete és a regenerálatlanság mind emeli. Egy tartósan 5–10 ütemmel magasabb reggeli nyugalmi pulzus jellemzően azt jelzi, hogy pihenőnapra van szükséged.
Fontos: ez a kalkulátor tájékoztató becslést ad, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Meglévő betegség, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén az étrend és az edzés megváltoztatása előtt kérdezd meg a kezelőorvosod.