Erőemelés
Három gyakorlat, egy cél: guggolás, fekvenyomás és felhúzás maximumon.
Mi az a erőemelés?
Az erőemelés három fogásnemre épül: guggolás, fekvenyomás és felhúzás.
Versenyen mindegyikből három kísérleted van, és a legnehezebb sikeres emelések összege adja az összetettet. Ez a tisztaság teszi mérhetővé — hétről hétre fekete-fehéren látod, erősödsz-e.
Egy edzés alacsony ismétlésszámmal dolgozik: a fő gyakorlatból 3-6 sorozat, sorozatonként 1-5 ismétlés, közte 3-5 perc pihenő. Utána jönnek a kisegítő gyakorlatok — kitörés, evezés, hasizom —, amelyek a gyenge pontokat célozzák. Egy alkalom 60-90 perc, hetente jellemzően 3-4 edzéssel.
A fejlődés programozott: a legtöbben több hetes ciklusokban emelik a terhelést, majd könnyítenek. Kezdőként is biztonságos, ha valaki átnézi a technikádat az első hetekben, és nem sietsz a súllyal.
Mit ad a erőemelés?
- Maximális erő
- Csontsűrűség
- Izomtömeg
- Testtartás
Kinek ajánljuk?
Mire lesz szükséged?
- Olimpiai rúd
- Tárcsák
- Emelőöv
- Emelőcipő
Gyakori kérdések
Tényleg tönkreteszi a hátam a felhúzás?
Megfelelő technikával és fokozatos terheléssel a felhúzás inkább erősíti a törzset. A sérülések többsége a túl gyors súlyemelésből és a fáradtan erőltetett ismétlésekből jön, nem magából a gyakorlatból.
Hízni fogok tőle?
Az erőemelés önmagában nem hizlal — a testsúlyt az étrend határozza meg. Kalóriadeficitben is lehet erősödni, főleg az első egy-két évben.
Kapcsolódó a tudástárból
Amit a erőemelés mellé a leggyakrabban keresnek.
Milyen célra jó?
Melyiket válaszd?
- Erőemelés vagy Testépítés?Nagy szám a rúdon vagy izomtömeg — a cél dönti el az edzést.
- Saját testsúlyos edzés vagy Konditerem (súlyzós edzés)?Meddig visz el a saját testsúly, és mikor lesz belőle korlát?
- Kettlebell vagy Súlyzós edzés?Melyik épít több izmot, melyik fér el otthon, és mikor érdemes váltani.
- CrossFit vagy Konditerem?Ár, sérüléskockázat, közösség és az, melyik hoz gyorsabb eredményt.
Mennyibe kerül?
Számold ki
Fogalmak
- 1RMAz a legnagyobb súly, amit egyetlen ismétlésre, tiszta technikával meg tudsz emelni. Az edzéstervek gyakran ennek százalékában adják meg a terhelést — például „5×5 az 1RM 75%-ával".
- Összetett gyakorlatTöbb ízületet és izomcsoportot egyszerre mozgató gyakorlat: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás. Időhatékony, és ezekre épül a legtöbb erőnléti terv.
Erőemelés edzők
Összes
Debreczeni-Kiss Annabella
Személyi edző, Erőemelő edző
Szigeti Bence
Személyi edző
Bognár Ádám
Személyi edző / Erőemelő edző
Hol van erőemelés?
Galamboss Gym
Belvárosban található barátságos,privát edzőterem a te igényeidre szabva
GYMtronic - Tata
Edzés szabadon, bármikor
Maxxx Power Gym
Ajka legmenőbb edzőterme
Erőemelés városok szerint
Kapcsolódó cikkek
Kardió vagy súlyzós edzés fogyáshoz? A valódi válasz
Melyik éget több zsírt: a futópad vagy a súlyzó? Kalóriák, izomtömeg, utóégetés és a heti beosztás — érthetően, mítoszok nélkül.
Erőemelés kezdőknek: guggolás, fekvenyomás, felhúzás
Az erőemelés három alapgyakorlata kezdőknek: guggolás, fekvenyomás és felhúzás. Technika, kezdő program és a leggyakoribb hibák, amelyeket érdemes elkerülni.
Első alkalom a konditeremben: kezdő túlélőkalauz
Mit vegyél fel, mivel kezdd, hogyan használd a gépeket és hogyan kerüld el a leggyakoribb kezdő hibákat? Minden, amit az első edzés előtt tudnod kell.
Edzőterem-választás: árak, típusok és mire figyelj belépés előtt
Mennyibe kerül egy edzőterem bérlet, milyen típusok közül választhatsz, és mit nézz meg belépés előtt? Gyakorlati útmutató a megfelelő terem megtalálásához.