1RM kalkulátor — maximális ismétlés kiszámítása

Mi az 1RM, és mire jó?

A rövidítés az angol „one-repetition maximum" kifejezésből jön: a legnagyobb súly, amit egyszer, technikailag tisztán fel tudsz emelni. Ez a viszonyítási pont, amihez az edzéstervek a terhelést mérik — „5 × 5 a maximumod 80 százalékával" csak akkor értelmezhető, ha tudod, mennyi az a maximum.

A becslés azon alapul, hogy az ismétlésszám és a súly között kiszámítható a kapcsolat: ha nyolc ismétlésre bírsz 80 kilót, akkor egyre nagyjából 100-at. A kalkulátor ezt fordítja meg, és rögtön ki is írja a szokásos százalékos terheléseket.

A három képlet

Az Epley-képlet a legelterjedtebb, és a legtöbb edzésalkalmazás ezzel számol. A Brzycki alacsony ismétlésszámnál (2–5) ad pontosabb eredményt, viszont tíz fölött már szemmel láthatóan alábecsül. A Lombardi hatványfüggvényt használ, és épp a magas ismétlésszámoknál viselkedik a legjobban.

A gyakorlati tanács egyszerű: válaszd az Epley-t, hacsak nincs okod mást választani, és a becslést mindig 3–6 ismétléses szettből készítsd. Tizen felüli ismétlésszámnál már az állóképesség is beleszól az eredménybe, nem csak a maximális erő — ott minden képlet felfelé téved.

Hogyan használd az edzéstervedben?

A klasszikus felosztás: 85% fölött az idegrendszeri erő fejlődik leginkább, 67–85% között az izomtömeg, 67% alatt pedig az izomállóképesség. A legtöbb terv mindhármat érinti, csak más arányban.

A százalékokat a legközelebbi 2,5 kilóra kerekítve kapod meg, mert a teremben ennyi a legkisebb tárcsapár. Ha a számított súly két érték közé esik, a kisebbet válaszd — a technika mindig előbbre való, mint a papíron kijövő szám.

A becslést háromhavonta érdemes frissíteni, vagy amikor egy szett feltűnően könnyen megy. Az igazi maximumot pedig — ha egyáltalán szükséges — csak alapos bemelegítés után, biztosítóval vagy állványban próbáld meg.